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Así es como hacer ejercicio para agudizar tu mente

Soy un gran creyente en el poder del ejercicio, para el cuerpo y, lo que es más importante, para la mente.

Como he escrito antes, nunca entro en un gran día sin correr a primera hora de la mañana. Descubrí que el ejercicio matutino me agudiza mentalmente durante todo el día y estoy convencido de que mi rutina matutina de carrera ha cambiado mi vida y mi carrera más que cualquier otro hábito.

Después de leer The Real Happy Pill: Power Up Your Brain moviendo tu cuerpo, sé que la ciencia sin duda ha demostrado los dramáticos beneficios del ejercicio en el cerebro.

En el libro, el autor Anders Hansen, médico y especialista en psiquiatría del Instituto Karolinska en Suecia, cita la última investigación neurocientífica para mostrar claramente ese ejercicio:

  • Aumenta el enfoque y la concentración.
  • Aumenta la creatividad.
  • Alivia el estrés y la ansiedad.
  • Mejora el humor y la felicidad.
  • Fortalece la memoria
  • Retrasa el proceso de envejecimiento del cerebro.

Lo sorprendente es que los beneficios cognitivos del ejercicio se pueden sentir con tan solo una caminata de 30 minutos por día. De hecho, Hansen señala que caminar es la mejor medicina para la demencia y una caminata diaria podría reducir el riesgo de demencia en un 40%.

Una caminata diaria es la cantidad mínima de actividad física necesaria para ver buenos resultados, pero en el libro Hansen también establece el nivel de actividad más beneficioso para el cerebro en general (para experimentar la gama completa de beneficios enumerados anteriormente).

Él dice que lo mejor que puede hacer por su cerebro es correr durante 45 minutos, al menos tres veces por semana. Es esencial elevar su ritmo cardíaco durante las sesiones de ejercicio, y aconseja centrarse en el entrenamiento aeróbico sobre el levantamiento de pesas para lograr los máximos resultados para el cerebro. Él dice que es muy importante seguir con su rutina de entrenamiento: las personas que hacen ejercicio regularmente algunas veces a la semana durante seis meses experimentarán los cambios más positivos.

Si bien eso brinda un marco general excelente para desarrollar su rutina de ejercicios, Hansen también brinda algunos consejos concretos para realizar cada tipo de beneficio cognitivo, que incluyen:

La mejor rutina de ejercicios para mejorar el estado de ánimo y la felicidad

  • Haga una carrera de 30 a 40 minutos, tres veces por semana.
  • Llegue al menos al 70% de su intensidad máxima: puede mantener un ritmo constante durante todo el tiempo, pero asegúrese de sudar y sentirse sin aliento al final del entrenamiento
  • Andar en bicicleta, nadar o cualquier otro tipo de cardio puede sustituir a la carrera siempre que el nivel de intensidad y la duración del entrenamiento permanezcan igual
  • Es esencial mantener esto durante al menos tres semanas para experimentar todos los beneficios.
  • Si sufre de depresión, debe correr (o ejercicio similar) tres veces por semana, 45 minutos cada vez. Por lo general, toma alrededor de seis semanas notar los cambios.

La mejor rutina de ejercicios para aliviar el estrés y la ansiedad

  • Elija cardio sobre el entrenamiento con pesas
  • Haga ejercicio durante 30–45 minutos, al menos 2–3 veces por semana.
  • Debes elevar tu ritmo cardíaco durante las sesiones de entrenamiento
  • Llegue al punto de fatiga / agotamiento una vez a la semana (por ejemplo, a través del entrenamiento por intervalos)

La mejor rutina de ejercicio para una mayor concentración

  • Salga a correr en lugar de caminar, idealmente durante 30 minutos.
  • Su frecuencia cardíaca debería alcanzar el 70–75% de su capacidad máxima (130–140 latidos por minuto si tiene 40 años, al menos 125 lpm si tiene 50)
  • Haga ejercicio por la mañana para experimentar los beneficios de concentración máxima durante su día de trabajo (el efecto disminuirá después de unas pocas horas, y la mayoría de nosotros necesitamos concentrarnos durante el día frente a la noche)

La mejor rutina de ejercicios para mejorar la creatividad

  • Corra durante al menos 20-30 minutos (o ejercicio vigoroso similar). Una caminata también es buena, pero no será tan efectiva como correr
  • El impulso de la creatividad se sentirá durante aproximadamente dos horas después del ejercicio.
  • No hagas todo lo posible: la creatividad en realidad disminuirá en las horas posteriores a un entrenamiento muy intenso / agotador

La mejor rutina de ejercicios para mejorar la memoria

  • Alterne entre ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas (el entrenamiento con pesas parece mejorar la memoria asociativa, por ejemplo, hacer coincidir un nombre con una cara)
  • Si necesita elegir entre cardio y pesas, el cardio debe ser la prioridad ya que es más beneficioso para la memoria
  • No haga ejercicio hasta el agotamiento: una caminata o un trote ligero es suficiente
  • La mejora de la memoria tiene lugar durante varios meses, por lo que es importante mantenerse en ello.

La mejor rutina de ejercicios para detener el proceso de envejecimiento del cerebro

  • Camine durante 30 minutos todos los días, al menos cinco días a la semana (o corra / ande en bicicleta / nade durante 20 minutos, tres veces por semana, lo que produce resultados similares)
  • Una caminata diaria es mucho más importante que un crucigrama diario

La mejor rutina de ejercicios para niños y adolescentes

  • Es mejor que los niños estén activos durante al menos 30 minutos, al menos algunas veces por semana. Mantener esto durante 2–3 meses conduce a beneficios permanentes que incluyen una mejor capacidad aritmética, una mayor creatividad y un mejor funcionamiento ejecutivo (planificación, concentración, control de impulsos, etc.)
  • Los niños deben hacer lo que les guste (correr, jugar, tenis, fútbol, ​​etc.), pero es esencial que eleven la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, idealmente hasta alrededor de 150 lpm.

Todo esto demuestra que no es necesario ser un ultra maratonista o saltar a la última moda de fitness, de hecho, es mejor seguir los principios básicos del ejercicio para obtener los máximos beneficios mentales.

En última instancia, debes hacer lo que disfrutas, ya que eso hará que sea más fácil seguirlo a largo plazo. Y hacer algo es mucho mejor que nada. Hansen señala que el cerebro registra cada paso, por lo que si bien 30 minutos de actividad física son mejores que cinco minutos, cinco minutos de movimiento aún cuentan para el cerebro.

Hazle un favor a tu cerebro moviendo tu cuerpo.

Como dice Hansen, "la neurociencia moderna ha demostrado que quizás lo más importante que podemos hacer por nuestro cerebro, y por lo tanto por nosotros mismos, es estar físicamente activos".

Y lleva menos de una hora por día.