La ciencia de la fuerza de voluntad: cómo entrenar tu músculo de productividad.

Si tuviera la oportunidad de elegir una superpotencia, ¿cuál elegiría?

No sé sobre ti, pero sin duda pediría una fuerza de voluntad súper fuerte. Del tipo que puede ayudarme a alcanzar cualquier objetivo y que nunca fallará: un reservorio mental inflexible de fortaleza.

La fuerza de voluntad marca la diferencia en el mundo. Es lo que está detrás de la mayoría de las historias de éxito. Es lo que nos ayuda a forjar nuevos hábitos y lo que nos mantiene en el camino elegido, sin importar cuán difícil sea el camino. Es lo que nos ayuda a resistir la distracción y llevar un estilo de vida productivo.

La fuerza de voluntad es una superpotencia, al menos hasta cierto punto.

Fuerza de voluntad desenmascarada: ¿qué es? ¿Como funciona? ¿Por qué eso importa?

En pocas palabras, la fuerza de voluntad es nuestra capacidad para retrasar la gratificación. Es nuestro autocontrol lo que nos ayuda a resistir los impulsos distractores y perseverar. Como la Asociación Americana de Psicología lo ha dicho muy bien:

"La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir las tentaciones a corto plazo para cumplir objetivos a largo plazo".

Se cree que la fuerza de voluntad es uno de los determinantes clave del éxito personal y profesional. Comúnmente conocido como "autodisciplina", la fuerza de voluntad es lo que nos ayuda a crear cambios positivos duraderos en nuestras vidas. Es la fuerza interior que nos ayuda a avanzar hacia nuestros objetivos a pesar de los desafíos que inevitablemente suceden en el camino.

La naturaleza de la fuerza de voluntad es compleja. Por esta y otras razones, se ha convertido en un tema de investigación para muchos psicólogos y científicos.

Los 3 estudios más fascinantes sobre la fuerza de voluntad

Cuando se trata de la ciencia de la fuerza de voluntad, hay tres grandes nombres con los que debería estar familiarizado. Cada uno de ellos estudió el tema desde su propia perspectiva, pero los hallazgos de todos combinados es lo que ha sentado las bases de nuestra comprensión de la fuerza de voluntad actual.

Discutir el aspecto científico de la fuerza de voluntad es imposible sin mencionar a Walter Mischel. Walter Mischel es famoso por su Stanford Marshmallow Test, que sigue siendo uno de los estudios más valiosos sobre la gratificación tardía. La prueba es simple pero genial.

Se les pidió a los niños que eligieran entre obtener una dulce recompensa de inmediato o tener una doble porción después de esperar unos 15 minutos. Se creía que los niños que lograron retrasar la gratificación tenían una fuerza de voluntad más fuerte (una conclusión obvia). El estudio, sin embargo, no se detuvo allí. Los jóvenes participantes de la prueba de malvavisco fueron sujetos a una evaluación a largo plazo. A lo largo de los años, resultó que aquellos que pudieron retrasar la gratificación cuando eran niños tuvieron mejores resultados en la vida como adultos. El éxito en la vida se midió en términos de educación, rendimiento en el trabajo, salud y otras métricas.

Roy Baumeister es otra figura importante en la escena de la ciencia de la fuerza de voluntad. En colaboración con otros científicos, el Dr. Baumeister descubrió que nuestra voluntad, al igual que un músculo, puede fatigarse si pasamos demasiado tiempo en actividades que requieren autocontrol. Según Baumeister, la fuerza de nuestra fuerza de voluntad depende del nivel de energía disponible en nuestro cerebro en un momento dado. Para apoyar su punto de vista, Baumeister realizó un experimento que involucró alimentos difíciles de resistir. Los participantes tuvieron que soportar la tentación de comer chocolate y completar una serie de tareas mentales después. Aquellos que lograron resistir la tentación de la comida parecían estar más cansados ​​y peor en las tareas mentales.

En 2010, un estudio realizado por la investigadora de la Universidad de Stanford, Veronika Job, y sus colegas sugirieron que nuestras propias creencias sobre la fuerza de voluntad podrían desempeñar un papel clave. Una serie de experimentos demostró que cuando creemos que nuestra fuerza de voluntad es limitada, se vuelve limitada. Mientras tanto, aquellos que creen que la fuerza de voluntad no es fija y no se puede agotar, demuestran un mayor autocontrol y no es probable que pierdan la voluntad en circunstancias agotadas.

La fuerza de voluntad es un músculo que puedes entrenar

Aunque existe cierta controversia en torno a la fuerza de voluntad, un número creciente de investigaciones sugiere que la fuerza de voluntad debería considerarse un músculo. Esto nos lleva a los siguientes pensamientos:

  1. Para fortalecer un músculo, tienes que hacer ejercicio.
  2. Cuando trabajas demasiado, los músculos se cansan y necesitarán tiempo para recuperarse.

Poner esto en el contexto de la autodisciplina significa entrenar nuestra fuerza de voluntad regularmente, pero permitiéndonos relajarnos de vez en cuando, por lo que el "músculo de la fuerza de voluntad" tiene la oportunidad de restaurar sus niveles de energía.

Cómo entrenar tu músculo de autocontrol (y mejorar la fuerza de voluntad)

Contrariamente a la creencia popular, aumentar la fuerza de voluntad no se trata de presionar más. Se trata más bien de comprender la naturaleza de la fuerza de voluntad y usar esta comprensión para hackear el sistema de fuerza de voluntad.

A continuación se muestra la lista de pasos procesables que puede seguir:

  • Ejercitarte diariamente. Miles de personas se prometen que harán ejercicio todos los días. Con buenas intenciones, pagan membresías en el gimnasio, se mantienen comprometidos durante algunas semanas y luego renuncian. En casi todos los casos, la falta de autodisciplina es la culpable. El compromiso con el deporte requiere fuerza de voluntad, lo que hace que la actividad física sea una excelente forma de entrenar tu músculo de fuerza de voluntad. El truco, sin embargo, es comenzar de a poco y acumularse. Si tu fuerza de voluntad es limitada, debes engañar a tu cerebro para que piense que nada está sucediendo realmente. Cuanto más pequeño, mejor para que su cerebro (fuerza de voluntad) no haga sonar las alarmas. Si no puede subir las escaleras durante los 5 vuelos, tómelos durante 1 y luego cambie al elevador. Con el tiempo, agregue más a medida que su fuerza de voluntad mejore.
  • Alimenta a tu cerebro con la comida adecuada. La fuerza de voluntad y la toma de decisiones están estrechamente relacionadas. Cada vez que apelas a la fuerza de voluntad, comienzas una pelea entre las partes racionales y emocionales de tu cerebro. Tienes que decidir qué elegir: gratificación instantánea o demorada, pero mayor, beneficiarse más tarde. Los estudios sugieren que una dieta pobre lo inclina a tomar más decisiones emocionales que si estuviera bien alimentado. Con este fin, el mismo consejo para comenzar de a poco es muy útil. Cambie una taza de refresco por té o agua. Reemplace su bagel de canela y azúcar por una opción de grano integral. Mantenga los cambios pequeños para que su cerebro no se dé cuenta de que se ha realizado un cambio. En poco tiempo, puedes desarrollar tus habilidades de fuerza de voluntad.
  • Desarrolla tu propio sistema de recompensas. El cerebro humano está conectado para favorecer la gratificación instantánea sobre una recompensa retrasada (no importa cuánto más grande sea). Conocer este hecho sobre tu cerebro puede ayudarte a resistir la tentación. Si divide su gran objetivo en unos pocos objetivos más pequeños y asigna una recompensa valiosa por cada pequeño objetivo alcanzado, su fuerza de voluntad se activará.
  • Entrena tu fuerza de voluntad, pero no exageres. Los estudios sugieren que entrenar nuestra fuerza de voluntad funciona de maravilla, pero todo es bueno con moderación. Si te vuelves un maníaco de autocontrol y sigues así durante demasiado tiempo, te quemarás. Recuerda que tu fuerza de voluntad tendrá que recargarse.
  • Trabaja en tus niveles de estrés. Según los estudios sobre la conexión entre el estrés y la fuerza de voluntad, el comportamiento orientado a objetivos sufre cuando se activa nuestra señalización de lucha o huida. Cuando estamos tranquilos, es más probable que escuchemos la parte racional de nuestro cerebro, un buen amigo de la fuerza de voluntad, en lugar de actuar emocionalmente y caer en la tentación.
  • Establecer metas realistas. No hay nada de malo en ser ambicioso, a menos que haga todo lo posible regularmente. Cuando estableces metas poco realistas, estás perdiendo el juego incluso antes de comenzar a jugar. El proceso se siente inspirador al principio, pero tan pronto como te das cuenta de que no vas a lograrlo, tu autoestima disminuye y también tu fuerza de voluntad. Establezca objetivos que sean lo suficientemente grandes como para ser motivadores pero aún factibles. Alternativamente, divida sus objetivos en subtareas y trabaje en un objetivo más pequeño a la vez. La sensación de progresar aumentará tu autoestima y potenciará tu fuerza de voluntad (suena loco, ¿eh?)

¿Buscas fortalecer tus músculos de autocontrol?

Para dominar su fuerza de voluntad, tenga en cuenta estos hechos.

La fuerza de voluntad se fortalece con el uso regular. Puedes entrenar tu fuerza de voluntad con cosas pequeñas como hacer tu cama todas las mañanas o elegir una fruta en lugar de una galleta al menos dos veces por semana. Comience con poco y escale a medida que crecen sus habilidades de autocontrol.

La fuerza de voluntad es un músculo que puedes entrenar. Escuche esto: no siempre está atado a sus malos hábitos. Por supuesto, algunos malos hábitos pueden ser difíciles de romper, pero mientras tenga en mente su objetivo y trabaje para fortalecer su fuerza de voluntad, nada es imposible. Puedes convertirte en una mejor versión de ti mismo; el poder de hacer que esto suceda siempre está dentro de ti.

Willpower es una de las mejores herramientas que puede utilizar para resistir la distracción y aumentar la productividad. La fuerza de voluntad es una buena herramienta, pero no la única. Si desea obtener más información sobre cómo luchar contra la distracción y ser productivo en todos los aspectos de su vida, asegúrese de unirse al #DistractionDetox Challenge. No solo te unirás a un escuadrón de personas de ideas afines, sino que también recibirás muchas ideas valiosas sobre el tema.

Esta publicación se publicó originalmente en el blog de StopAd. Haga clic aquí para más artículos sobre el tema.