El costo real del agotamiento y cómo evitarlo

Practica el cuidado personal con estos 5 consejos respaldados por la investigación

Si bien puede ser tentador superar la sensación de decadencia en nombre de hacer las cosas, ese camino puede llevarnos más cerca del agotamiento.

Son las 4:00 p.m., y su proyecto se vence al final del día. Pero no importa cómo lo intentes, parece que no puedes mantener tu mente enfocada por más de unos minutos a la vez.

El estrés de la jornada laboral presiona como un peso, uno que se vuelve cada vez más pesado. Parece que te queda poco para dar. En resumen, te estás quemando.

Pero si bien todos estamos familiarizados con el término "agotamiento", ¿qué significa realmente? ¿Cómo sabemos cuándo lo padecemos? ¿Qué medidas podemos tomar para recargar y evitar el agotamiento antes de que sea demasiado tarde, o lidiar con las consecuencias una vez que estamos atrapados en el medio?

Curiosamente, los investigadores aún no han acordado una definición clínica de agotamiento, pero muchos lo caracterizan por tener tres tipos principales de síntomas que podemos observar:

  • Agotamiento: sentirse agotado, haber disminuido la concentración, ser especialmente olvidadizo
  • Alienación: querer evitar situaciones sociales, sentirse pesimista, sentirse cínico
  • Rendimiento reducido: faltan los plazos, se siente apático, se compromete menos

Todos hemos tenido momentos en los que hemos sentido una o más de esas cosas, y al igual que nuestra lista de responsabilidades podría exceder nuestra capacidad para manejarlas. Ahora, imagínese sintiéndose así durante semanas o incluso más. Así es como se puede sentir la sensación de agotamiento.

Los costos reales del agotamiento

Quemarse es mucho más grave que simplemente "tener un mal día" o "estar estresado". Puede costarnos salud, felicidad y logros, con efectos graves a largo plazo que van desde depresión e insomnio hasta problemas gastrointestinales, y incluso aumento de la mortalidad.

Y eso no quiere decir nada del profundo impacto que el agotamiento tiene en los que nos rodean: nuestra familia, amigos y colegas. Cuando nos agotamos, ejerce una profunda tensión en nuestras relaciones personales y negocios, además de dañar nuestras propias psiques y cuerpos.

Muchos de los síntomas de agotamiento se superponen con sentimientos de depresión, pero los fenómenos son diferentes. Se necesita más investigación, pero el agotamiento está especialmente relacionado con las presiones de la vida laboral, mientras que con la depresión pueden estar relacionadas con varias áreas (por ejemplo, relaciones románticas, dinámicas familiares y problemas sociopolíticos). En ambos casos, estamos tratando con estados internos que pueden ser difíciles de reconocer y hablar, por lo que desarrollar la autoconciencia es clave.

Vale la pena prestar atención a las señales

¿Cómo sabemos si estamos en el camino del agotamiento?

Las señales difieren, pero en general, podemos observar los tres tipos de síntomas enumerados anteriormente: agotamiento, alienación y rendimiento reducido.

En cuanto al agotamiento, es posible que nos encontremos "quedando sin gasolina" más temprano en el día o la semana, llegando finalmente al punto en el que parece que no podemos concentrarnos sin importar cuánto lo intentemos. Podríamos notar que realizamos tareas fuera de un orden lógico, nos volvemos olvidadizos o nos atascamos en tareas simples.

Si nos sentimos más alienados de lo habitual, podemos volvernos irritables, cínicos o frustrados con las personas. Salir de la cama e ir a trabajar se convierte en una tarea, luego algo peor: una situación estresante y llena de ansiedad que no podemos enfrentar. Es posible que nos encontremos cancelando planes simplemente porque no tenemos la energía y sacamos nuestras emociones de los demás.

Por último, un rendimiento reducido puede significar que ya no estamos completamente comprometidos con nuestro trabajo. Nos acercamos a nuestros trabajos con falta de entusiasmo o apatía, incumplimos los plazos y tal vez caemos en un ciclo de culpa, donde el estrés de no hacer bien nuestro trabajo perjudica aún más nuestro desempeño.

Recuperando control

Cuando nos hacemos cargo de una situación que puede parecer más allá de nuestro control, nos estamos dando la oportunidad de retroceder y rejuvenecer.

Si bien algunos factores que contribuyen a sentirse agotado están fuera de nuestro control, hay pasos que podemos tomar para renovarnos. Aquí hay cinco estrategias de autocuidado para evitar el agotamiento:

1) Llegar a su comunidad

No hay necesidad de hacerlo solo. A veces, los síntomas de agotamiento pueden ser difíciles de detectar. Y cuando la vida parece que se mueve demasiado rápido, puede ser fácil olvidar pedir ayuda, comentarios y apoyo de amigos, familiares y mentores de confianza. Estas personas pueden ayudar a hacernos más conscientes de sí mismos, señalando cuándo parecemos estar en el camino del agotamiento.

A veces, simplemente compartir cómo nos sentimos puede ser un recordatorio de que no estamos solos y ser catárticos en sí mismos. En caso de duda, considere asociarse con un terapeuta para procesar estos sentimientos.

2) Priorizar el sueño de buena calidad

Dormir mejor puede ayudar al aspecto de agotamiento de sentirse agotado. Si bien la alteración del sueño puede ser un síntoma de agotamiento, será útil trabajar para tener un horario de sueño constante. La mayoría de los adultos funcionan mejor entre 7,5 y 9 horas por noche, con oscuridad total en el dormitorio y tiempo libre de pantalla antes de acostarse. Desarrollar un ritual de relajación, cuando podría considerar atenuar las luces, encender una vela, escribir en un diario o leer. Estos sencillos pasos pueden ayudarlo a relajarse y quedarse dormido más rápido.

3) Cuida tu cuerpo

Al igual que el sueño, la nutrición saludable y el ejercicio regular pueden ayudar a mitigar los síntomas de agotamiento. Tener proteínas adecuadas, muchas verduras y grasas saludables promueve el azúcar estable en la sangre, que está relacionado con un mejor estado de ánimo, un mejor enfoque y una mejor conciencia. El ejercicio promueve el flujo sanguíneo, libera endorfinas y aumenta la concentración, todos los factores que pueden ayudarnos a sentirnos más como nosotros mismos.

El yoga también puede ayudar. En un estudio de dos años de trabajadores con baja por enfermedad por agotamiento, los investigadores encontraron que los participantes que practicaban yoga durante siete horas a la semana durante 20 semanas mostraron mejoras significativas en los síntomas.

Nota al margen interesante: el ejercicio regular también puede mejorar la calidad del sueño, creando un impulso positivo con respecto a la sugerencia anterior.

4) Mantenga un registro de estrés

Debido a que los síntomas de agotamiento a menudo son difíciles de reconocer y prestar atención, puede ser útil evaluar sus sentimientos creando un registro de estrés, utilizando un diario o una herramienta digital como Evernote.

Un par de veces a la semana, y definitivamente cada vez que esté estresado, considere clasificar los siguientes síntomas de agotamiento en una escala de 1 a 10 (1 = esta sensación apenas está presente; 10 = esta sensación lo consume todo):

Nivel de estrés:

Nivel de sensación de agotamiento:

Nivel de concentración baja:

Nivel de olvido:

Nivel de querer evitar situaciones sociales:

Nivel de pesimismo:

Nivel de cinismo:

Nivel de apatía:

Nivel de compromiso reducido:

También puede clasificar su cantidad total de energía en una escala de 1 a 10, con 1 totalmente agotado y 10 siendo el Conejito Energizador.

Estos son sentimientos incómodos, y ser honestos con nosotros mismos acerca de ellos puede ser difícil o un poco desmoralizador. Pero también podemos verlo como potenciador. Cuando notamos que esos números se incrementan, nos estamos haciendo cargo de una situación que puede haber parecido más allá de nuestro control, dándonos la oportunidad de retroceder y rejuvenecer.

Si desea mantener su registro de estrés en Evernote, hemos creado una plantilla simple que puede usar.

5) Manejar el estrés laboral

Dado que el agotamiento se asocia principalmente con nuestro trabajo, ese es un lugar en el que definitivamente podemos tener un impacto. No tenemos que aceptar la idea de que los trabajos son inherentemente estresantes y que no hay nada que podamos hacer al respecto. Encuentre formas de estructurar su día para incorporar pausas cortas y maximizar sus tiempos de energía pico. Trabaje con su empleador y compañeros de equipo para reducir la sobrecarga de reuniones y centrar sus horas de trabajo en las cosas que importan.

En el mundo actual "siempre activo", el estrés puede ser abrumador, y a menudo sentimos que es nuestra culpa si no podemos estar al tanto de todo. Si bien puede ser tentador superar la sensación de decadencia en nombre de hacer las cosas, ese camino puede llevarnos más cerca del agotamiento. Tomarse el tiempo para evaluar, relajarse y rejuvenecer en su lugar puede hacernos más saludables, más felices y, sí, más productivos, en espadas.

¿Cómo manejas las cosas cuando sientes que te estás quemando? ¡Comparte tus pensamientos en los comentarios a continuación!

Escrito por Valerie Bisharat el 16 de abril de 2018.

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