La investigación revela cómo tomar un descanso mejor

Hasta hace poco, cuando necesitaba un descanso, tomaba mi teléfono. Ya sea que estuviera aburrido, mentalmente fatigado o solo queriendo un estímulo, me sentí aliviado al revisar las noticias, Facebook o Instagram.

Sin embargo, una nueva investigación sugiere que hay formas buenas y formas no tan buenas de pasar nuestro tiempo de descanso. Si bien algunos descansos pueden dejarnos renovados y revitalizados, otros tienden a dejarnos agotados y agotados.

En su libro "La mente distraída: cerebros antiguos en un mundo de alta tecnología", el Dr. Gazzaley, un neurocientífico, y el Dr. Rosen, un psicólogo, explican que los buenos descansos pueden reducir la fatiga mental, aumentar la función cerebral y mantenernos activos. tarea por períodos más largos. Pero Gazzaley y Rosen advierten que tomar los descansos incorrectos puede hacernos más susceptibles al aburrimiento y en realidad puede ser contraproducente al hacernos querer tomar descansos con más frecuencia.

De La mente distraída: cerebros antiguos en un mundo de alta tecnología:

"... la tecnología puede estar disminuyendo el tiempo asociado con el inicio del aburrimiento cuando se realiza una sola tarea como resultado de nuestra exposición cada vez mayor a la retroalimentación generalizada de alta frecuencia ..."

En otras palabras, revisar repetidamente nuestros teléfonos cuando nos aburrimos un poco puede entrenarnos para que revisemos con más frecuencia durante el día.

De La mente distraída: cerebros antiguos en un mundo de alta tecnología:

"Tras décadas de investigación sobre el aprendizaje y el comportamiento, sabemos que cuanto más corto es el tiempo entre refuerzos (recompensas), más fuerte es el impulso para completar ese comportamiento y obtener la recompensa".

Las recompensas rápidas que obtenemos al leer nuestras fuentes de noticias alivian el aburrimiento por unos momentos, pero también enseñan a nuestros cerebros a buscar momentos de alegría la próxima vez que sentimos una punzada de fatiga, Gazzaley y Rosen explican: “[…] la próxima vez estamos aburridos, nuestras experiencias pasadas, habiendo obtenido refuerzo de nuestro teléfono inteligente, nos llevarán a la autointerrupción ... "

Entonces, al alcanzar nuestros teléfonos cuando queremos un descanso, podemos estar entrenándonos para hacerlo una y otra vez. Para resistir el inicio del aburrimiento y la autointerrupción en el trabajo, Gazzaley y Rosen sugieren que evitemos nuestros teléfonos inteligentes y en su lugar tomemos descansos que restauren la parte del cerebro que utilizamos para mantenernos enfocados en nuestros objetivos.

Ubicada justo detrás de la frente, la corteza prefrontal se considera la porción más evolucionada del cerebro humano. Aunque tiene muchas funciones, la gestión de objetivos es su negocio principal. La corteza prefrontal organiza la atención, la memoria de trabajo y otros recursos cognitivos para ayudarnos a obtener lo que queremos.

Por ejemplo, si mi objetivo es cocinar la cena esta noche, mi corteza prefrontal ayudará a coordinar las funciones de mi cerebro para guiarme a través de las acciones necesarias para completar la comida, como navegar por la tienda de comestibles, seguir una receta y cocinar la comida, todo mientras hago Seguro que no me desvío.

Cuando trabajamos, nuestra corteza prefrontal hace todo lo posible para ayudarnos a ejecutar nuestros objetivos. Pero para una tarea desafiante que requiere nuestra atención sostenida, la investigación muestra que apartarnos brevemente de la meta puede renovar y fortalecer la motivación más adelante. Hacer actividades que no dependan en gran medida de la función de la corteza prefrontal, sino que dependan de diferentes regiones del cerebro, es la mejor manera de renovar el enfoque durante todo el día de trabajo.

Antes de echar un vistazo a algunas de las recomendaciones de Gazzaley y Rosen sobre cómo tomar mejores descansos, he reunido 7 descansos más respaldados por la ciencia que mejorarán su enfoque. Haga clic en el botón a continuación y descubra más ideas únicas de descanso:

Descubra 7 ideas de descanso más respaldadas por la ciencia para mejorar su enfoque

1) Ir natural

La investigación muestra que la exposición a la naturaleza es reparadora para la mente. Un estudio informó mejores puntuaciones de memoria de trabajo después de una caminata en un entorno natural, pero no en un entorno urbano.

De La mente distraída: cerebros antiguos en un mundo de alta tecnología:

“Los entornos naturales captan nuestra atención de forma ascendente porque los estímulos naturales son tan inherentemente convincentes para nosotros (presumiblemente debido a factores evolutivos). Nos atraen pero generan respuestas mínimas [corteza prefrontal] ”.

Trabajar en una ciudad? No tienes que ir muy lejos para beneficiarte de la naturaleza. Solo notar las imágenes y los sonidos de las características naturales que te rodean puede ayudarte a recargar.

Encuentra plantas, aire fresco, una pecera o una fuente. Siéntate, respira hondo y observa los detalles de la naturaleza. Señale la mayor cantidad posible: "La hoja izquierda es más pequeña", o "Hay un hematoma en el tercer pétalo", o "Está descentrado en la caja de la maceta" o "Me pregunto cuántos insectos hay".

Si está atrapado en el interior, mire algunas fotos de la naturaleza, ya que la investigación muestra que también funcionan. O intente sintonizar videos de la naturaleza en su computadora durante unos minutos; como una playa tropical o un arroyo de montaña.

2) Doodle y Daydream

Tener un momento con "nada que hacer" es raro en estos días. Esquivamos incluso los momentos más breves de aburrimiento potencial con solo unos pocos golpes.

Sin embargo, según Gazzaley y Rosen, evitar períodos ocasionales de inactividad de "nada que hacer" puede tener algunos efectos no deseados.

De La mente distraída: cerebros antiguos en un mundo de alta tecnología:

"Esto deja poco tiempo para la reflexión, el pensamiento profundo, o incluso simplemente para sentarse y dejar que nuestros pensamientos al azar nos lleven a lugares a los que podríamos no haber ido inmersos en un pensamiento dirigido".

Cuando dejamos que nuestras mentes vaguen sin centrarse en un objetivo determinado, la red de modo predeterminado del cerebro toma el control. Soñar despierto y hacer garabatos aprovecha la actividad de red en modo predeterminado y puede dar un descanso a algunas funciones de la corteza prefrontal.

Siéntese solo, ponga la alarma durante 10 minutos, respire hondo y sea paciente. Si necesita un poco de ayuda, pruebe el sitio web No hacer nada durante 2 minutos para una sesión rápida.

También puede practicar deambular por la mente en su vida diaria manteniendo su teléfono en el bolsillo y dejando que su mente divague mientras espera en un cruce de peatones, una estación de tren o en el lobby de un ascensor.

3) Ejercita tus ojos

Nuestros ojos soportan la carga de nuestras vidas cargadas de tecnología. Afortunadamente, hacer 20–20–20 descansos en los ojos es una forma sencilla de aliviar la fatiga y la fatiga visual.

Cada 20 minutos, mire algo a 20 pies de distancia, durante 20 segundos. Gazzaley y Rosen explican que la razón por la cual esto es beneficioso es que "... requiere flujo sanguíneo a áreas del cerebro que no están relacionadas con la atención sostenida". El cambio en el flujo sanguíneo a través de ciertas regiones del cerebro puede ser la razón por la cual los ejercicios oculares son reparadores.

Nuestros ojos soportan la carga de nuestras vidas cargadas de tecnología. Afortunadamente, hacer 20–20–20 descansos en los ojos es una forma sencilla de aliviar la fatiga y la fatiga visual.

Cada 20 minutos, mire algo a 20 pies de distancia, durante 20 segundos. Gazzaley y Rosen explican que la razón por la cual esto es beneficioso es que "... requiere flujo sanguíneo a áreas del cerebro que no están relacionadas con la atención sostenida". El cambio en el flujo sanguíneo a través de ciertas regiones del cerebro puede ser la razón por la cual los ejercicios oculares son reparadores.

4) risa

La risa es un golpe. Aumenta la frecuencia cardíaca, la respiración y hace que nuestra sangre bombee a medida que los músculos de la parte superior del cuerpo son reclutados para la acción. Aunque se discute la evidencia de los beneficios a largo plazo de la risa, los efectos a corto plazo muestran algunas mejoras en las pruebas de memoria.

De La mente distraída: cerebros antiguos en un mundo de alta tecnología:

"... los adultos mayores que vieron un video divertido obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria y mostraron una reducción del cortisol y un aumento de las endorfinas y la dopamina, lo que significa menos estrés y más energía y sentimientos positivos".

Las reprimendas espontáneas y las risas forzadas por el yoga de la risa o los chistes cursis del asistente de Google, todos tienen las mismas ventajas.

Escuche un podcast de comedia o una transmisión de una estación de radio de comedia. Lea la sección de cómics en el periódico en la sala de descanso. O mantenga un libro divertido en la oficina para ayudarlo a superar la depresión de la tarde siguiente.

5) ejercicio

Todos sabemos que el ejercicio regular beneficia al cuerpo y al cerebro. La buena noticia es que incluso las breves sesiones de ejercicio son útiles para la cognición. Solo 10 minutos de actividad física pueden aumentar la atención y el rendimiento de la memoria.

Encuentre un espacio apartado para hacer un entrenamiento de 7 minutos, hacer algunas flexiones o planchas, o simplemente dar un paseo rápido por la cuadra. Un poco de actividad física es una excelente manera de acelerar su cerebro sin sudar en su ropa de trabajo.

La conclusión es que los descansos deberían hacerte sentir mejor al proporcionar un sentido renovado de concentración y concentración.

A medida que la desintoxicación digital y las zonas libres de tecnología aumentan en popularidad, estamos comenzando a valorar los beneficios de eliminar la tecnología de vez en cuando. Tomar mejores descansos puede fomentar la creatividad y aumentar el enfoque aliviando la corteza prefrontal de algunas tareas de gestión de objetivos por un tiempo.

De La mente distraída: cerebros antiguos en un mundo de alta tecnología:

"Lo que sea que lo relaje y lo aleje de su entorno tecnológico demasiado estimulante lo ayudará a volver a comprometerse con una mayor excitación, más capacidad de atención y menos susceptibilidad a ser interrumpido"

La próxima vez que necesite tomar un descanso en el trabajo, ignore su teléfono inteligente y omita las noticias. Elija una actividad que sea reparadora para que se sienta renovado y más preparado para afrontar el resto de su día.

Nota: Esta publicación es coautora de Nir Eyal y Chelsea Robertson, PhD

La esencia:

  • Tomar buenos descansos es importante para su productividad diaria.
  • Los descansos reducen la fatiga, alivian el aburrimiento y pueden restablecer la atención.
  • Usar tecnología durante nuestros descansos puede ser contraproducente y hacernos más susceptibles al aburrimiento y querer más descansos, con mayor frecuencia.
  • Los descansos restaurativos pueden mejorar la atención y refrescar nuestro enfoque.
  • Las ideas de ruptura basadas en la investigación incluyen:
  • Exposición a la naturaleza
  • Doodle y ensueño
  • Ejercicios oculares - 20/20/20
  • Risa
  • Breve ejercicio

Descubra 7 ideas de descanso más respaldadas por la ciencia para ayudarlo a mejorar el enfoque. Haga clic aquí para descargar la lista.

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Publicado originalmente en www.nirandfar.com el 30 de marzo de 2017.