Cómo ganar la batalla contra tu mente caótica

La práctica de la atención plena de observar

Fotógrafo: Matthew Henry

Mi mente se acelera con la gran cantidad de tareas y tareas que tengo que completar en las próximas semanas. Tan rápido como viene un pensamiento, otro lo reemplaza. Cada uno es tan importante y esencial como el último. ¿Dónde está un bloc de papel cuando lo necesitas?

Busco algo sobre lo que escribir. Me doy por vencido y tomo mi teléfono optando por usar el método digital.

Pero espera, mi teléfono tiene notificaciones. A @ralph le gustó mi foto en Instagram. Tengo 28 nuevos seguidores en Medium. Mi sobrina me envió un mensaje de texto. ¿Qué foto le gustó a @ralph? Solo buscaré un segundo. Oh sí, esa foto de concha que tomé en la playa la semana pasada fue bonita.

Mi pulgar toca el botón de inicio y luego comienza a desplazarse.

¡Guauu! Mira esa increíble comida que @greengourmet publicó ... Desplazarse ... ¡Aww! @Kingcharles publicó otra foto de perro súper linda ... Desplácese ... Oooooh, otro impresionante paisaje de belleza verde montañosa de @Mammoth Lakes ... Desplácese ... ¡Dios mío! La Aurora Boreal ... Realmente necesito viajar más ... Desplazamiento, Desplazamiento, Desplazamiento ... más fotos de comida ... más fotos de mascotas ... publicidad ... el niño de alguien hizo algo lindo / divertido / ridículo ... Desplazamiento ...

Espere…

¿Qué estaba haciendo?

¿Por qué tomé mi teléfono?

Oh si. Necesito hacer una lista. ¿Qué demonios eran todas esas cosas que necesitaba escribir? ¡Mierda! ¿Cómo voy a hacer todo esto? ¡No hay suficientes horas en el día!

El pánico se establece.

Ahora mi mente está estresada, lo que hace que sea aún más difícil concentrarse, concentrarse y ser productivo. En lugar de ser capaz de abordar con calma una tarea a la vez, estoy de vuelta donde comencé con mi mente acelerada y sintiéndome abrumado con demasiado que hacer y sin suficiente tiempo.

Contrarresta el caos

Recientemente, descubrí una herramienta útil para calmar mi mente en estas situaciones y ayudarme a no sucumbir a la destrucción del pánico y la abrumadora. La práctica se llama observación y a menudo se usa en la meditación de atención plena. Es una práctica simple de notar su experiencia en el momento actual.

Por ejemplo, si está sentado frente a su computadora, se anotaría en silencio “sentado”. Entonces es posible que escuche sonar el teléfono y mentalmente notará "escuchar".

Esta observación sensorial es particularmente útil al caminar o correr. Me gusta usarlo durante mis carreras de meditación, sobre las que escribo aquí. La idea es que estás prestando atención a dónde va tu mente, y el acto de observar te mantiene presente. Impide que la mente sea llevada por cualquier pensamiento o experiencia en particular. Cuando se usa en meditación, el objeto de la observación se convierte en el foco de la meditación hasta que se produce la siguiente nota.

La práctica de la toma de conciencia trae conciencia de los vagabundeos incesantes de la mente al tiempo que elimina la vulnerabilidad. El objetivo de señalar es nombrar objetivamente su experiencia sin sentir nada al respecto. Todavía notará sus emociones y simplemente las nombrará: "miedo", "emoción", "tristeza", "ansiedad". Puede repetir la misma palabra hasta que una nueva experiencia tome su lugar. Un ejemplo puede sonar así, "escuchar", "oler", "oler", "emoción", "presión", "ver", "ver", "pensar", "pensar", "pensar", "sentir" .

Al observar de esta manera, comienzas a reconocer patrones en tu experiencia. Si sigue volviendo a un pensamiento o sentimiento particular, puede arrojar luz sobre un estrés o ansiedad que puede haber estado fuera de su conciencia. Traerlo a la conciencia puede ayudarlo a dirigir una atención más productiva hacia él.

Un pensamiento es solo un pensamiento

Fotógrafo: Rangga Aditya Armien

Otro efecto que puede tener este tipo de etiquetado es ayudarlo a distanciarse de una experiencia o emoción particularmente fuerte. Al ver tus pensamientos y emociones desde un punto de vista objetivo, puedes reconocer que el pensamiento es fugaz y solo tiene el poder que eliges darle.

Por ejemplo, he emprendido un proyecto completamente nuevo para mí y constantemente me bombardean con la idea de ser incompetente y temo que nunca manejaré todos los detalles necesarios para enfrentar esto. Al notar mentalmente "miedo" o "inseguridad" cuando surgen estos pensamientos, inmediatamente veo que estos son solo sentimientos. No son realidad. Tengo la capacidad de completar la tarea. Es solo el miedo lo que me hace sentir que no puedo. Y observar me muestra cuán rápido ese sentimiento es reemplazado por algún otro pensamiento o experiencia. Esto reduce la parálisis que puede ocurrir al detenerse en un pensamiento. Ver su impermanencia reduce el impacto en la mente.

Sensaciones corporales

Lo que también comenzará a reconocer son las diferentes sensaciones que surgen en el cuerpo. Puede notar opresión, hormigueo o calor. Al notar estas sensaciones, te vuelves más en contacto con los sentimientos que las acompañan. Al reconocer las señales en el cuerpo, puede traer una mayor conciencia de sus emociones.

Piense en esto como un paso por delante de sus sentimientos. Si sabe que su pecho se tensa cuando se siente ansioso o estresado, en el momento en que siente esa opresión, puede comenzar a respirar y estirarse para contrarrestar esa opresión. Crear espacio en el cuerpo comenzará a crear espacio en la mente. Esto reduce la ansiedad y alivia el estrés que se está acumulando.

Como ejemplo, tiendo a apretarme mucho los hombros y la parte superior de la espalda cuando me siento estresado. Muchas veces, noto esta tensión antes de darme cuenta de que estoy estresado. Si me tomo unos minutos para sentarme o caminar y notar mi experiencia, mi mente generalmente me llevará a la fuente de mi estrés. Y si no es así, todavía he creado espacio en mi cuerpo que me hace sentir menos estresado de todos modos.

Permanecer presente

El último tipo de práctica de observación que me gusta usar es etiquetar cada pensamiento como "pasado", "presente" o "futuro". Esta forma de notar es particularmente útil en momentos de agobio cuando hay mucho que hacer y no hay suficiente tiempo, como describí en la apertura. Esto se puede hacer en cualquier lugar en el que comience a sentir el pánico. Lo encuentro más efectivo mientras camino, pero también lo hice en el automóvil o sentado en mi computadora.

En el momento en que noto que mis pensamientos comienzan a perder el control, me detengo y respiro hondo 3 veces. Luego, permito que surjan los pensamientos y simplemente lo etiqueto como "pasado", "presente" o "futuro".

Entonces, si mi lista de tareas pendientes se está extendiendo en mi cabeza, la etiquetaría como "futuro". Entonces, si escucho un automóvil pasar, lo etiquetaría como "presente". Si luego empiezo a repetir esa conversación incómoda que tuve con mi compañero de trabajo, lo etiqueto como "pasado".

Nuevamente, estoy ralentizando los pensamientos y evitando que me lleven. El etiquetado objetiva los pensamientos y reduce el poder que tienen sobre mí. Intelectualmente, sé que la conversación que tuve fue en el pasado, pero cuando dejo que la mente se detenga en ella, le doy todo el poder. Cuando presto atención al pensamiento y la nota es como "pasado", me he basado en el presente.

Hay una gran cita de Lau Tzu que encuentro útil cuando estoy haciendo esta práctica.

Si estás deprimido, estás viviendo en el pasado. Si estás ansioso, estás viviendo en el futuro. Si estás en paz, estás viviendo en el presente.

Por supuesto, el tejido de nuestra humanidad se basa en nuestra capacidad de planificar y reflexionar. No podemos negar este hecho. Deberíamos aceptarlo cuando sea en nuestro mejor interés. Y cuando no nos está sirviendo, debemos practicar estar presentes. Solo existe este momento en el que estamos ahora. Ahí es donde reside la vida. Cuanto más nos mantengamos despiertos al presente, más experimentaremos alegría independientemente de las fuerzas externas.

Hazlo una práctica

La próxima vez que encuentre que su mente desciende en espiral por un túnel de plazos aparentemente imposibles, errores del pasado o innumerables miedos e inseguridades, tómese un momento para respirar y tome nota. No lo pienses demasiado. No dudes si lo estás haciendo bien. Simplemente tenga en cuenta su experiencia a medida que surja. Con la práctica, encontrarás que el caos es menos caótico y los miedos e inseguridades son mucho menos poderosos.

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