¿Qué es la privación del sueño y cómo vencerlo?

Técnicas basadas en evidencia para manejar los síntomas de privación del sueño.

La privación del sueño tiene un alto costo en el cerebro y el cuerpo humano, lo que afecta la cognición, la capacidad motora y el estado de ánimo. La fuerza de voluntad, la memoria, el juicio y la atención sufren. Caes y chocas con cosas, anhelas azúcar, comes en exceso y subes de peso. Estás más irritable, más ansioso, demasiado negativo y más reactivo emocionalmente. Olvidas casi todo lo que aprendes. Tu capacidad de conectarte significativamente con otras personas se apaga.

Lo que es más importante, no entiendes lo incapacitado que estás y crees que lo estás manteniendo unido. Las pruebas cognitivas probarían que no lo eres. Las personas a tu alrededor también lo notan.

Sin embargo, a veces necesitas pasar un tiempo sin dormir. Así es como aprendí a hacer eso.

Todas las técnicas cubiertas aquí son mejores prácticas cuidadosamente cultivadas a partir de la experiencia personal y del entrenamiento de cientos de pacientes a través del insomnio y otros períodos de privación del sueño. Todos están respaldados por ciencia sólida, fisiología, investigación del sueño y pruebas personales (se han excluido otras técnicas más controvertidas que funcionan para algunos). Si sufres de falta de sueño, podrás utilizar todas estas técnicas de manera efectiva para mejorar tu vida (otras técnicas son solo para personas que poseen la fuerza de voluntad, el pensamiento racional y la mentalidad emocional estable de las personas descansadas).

La privación del sueño es una experiencia miserable, pero muchos de sus síntomas más dolorosos y debilitantes son causados ​​por el comportamiento que fomenta, no solo por la privación del sueño en sí. Provocar estas diferencias produce técnicas efectivas para contrarrestar los síntomas negativos durante un período prolongado de privación del sueño, aliviando mucho el dolor y la miseria y restaurando parte de su productividad y bienestar.

Use las siguientes técnicas para aliviar los síntomas de una falta de sueño menor y podrá desempeñarse adecuadamente, en lugar de como un mono drogado que escribe al azar en el teclado.

Estabiliza tu azúcar en la sangre

Para superar la falta de sueño, primero debe aprender a estabilizar el azúcar en la sangre. El agotamiento combinado con un nivel bajo de azúcar en la sangre lo convierte en una experiencia muy dolorosa; te sentirás mucho más cansado, más ansioso, más irritable, y no podrás concentrarte ni pensar con claridad.

Después de perder el sueño, tiene varias grandes desventajas desde el principio: la privación del sueño se convierte en hambre intensa y antojos de azúcar; su hambre aumenta y la capacidad de su cuerpo para metabolizar la glucosa se ve afectada (similar a ser un diabético tipo 2). Si llevas algo de peso extra en tu cuerpo, ya eres menos sensible a la insulina, lo que agrava el problema. Esto generalmente resulta en comer demasiado y poner demasiada azúcar en la sangre (lo que causa una larga lista de problemas de salud), y algunas inestabilidades graves en los niveles de azúcar en la sangre a medida que su cuerpo intenta hacer frente.

Comer un puñado de M&M parece darte energía, pero tu cuerpo tiene que lidiar con ese nivel alto de azúcar. El cuerpo privado de sueño es más lento para responder a los cambios de azúcar en la sangre, y sus métodos para eliminar el azúcar provocan cierta sobrecorrección que conduce a una disminución del azúcar en la sangre. Esto hace que te sientas más cansado y desees más azúcar ... así que comes otro puñado de M&M, aumentando tu azúcar en la sangre nuevamente. Incluso si terminas toda la bolsa, no satisfará las ganas de comer más y, finalmente, caerás en espiral hacia un gran y exhausto choque.

Ayude a mantener estable su nivel de azúcar en la sangre comiendo alimentos abundantes (proteínas y grasas) con mayor frecuencia. Incluya proteínas y grasas en cada comida y nunca coma azúcar refinada por sí sola (por ejemplo, tocino. Los guerreros de la privación del sueño conocen y adoran el poder del tocino: la combinación perfecta de proteínas y grasas deliciosas, crujientes y satisfactorias).

Además, haga ejercicio ligero durante unos 10 minutos más o menos después de comer. Esto realmente ayuda a bajar los niveles de azúcar en la sangre.

La combinación de proteínas y grasas es importante. Los azúcares y los carbohidratos simples se digieren y absorben en el torrente sanguíneo muy rápidamente, dentro de los 10 a 20 minutos después de comer. Es mejor que esa energía y nutrición te golpeen más gradualmente. En lugar de comer un montón de carbohidratos simples, como un tazón gigante de espagueti, intente comer platos grandes y abundantes llenos de proteínas y grasas para darle a su cuerpo mucha energía duradera.

Si comienza a sentirse extremadamente hambriento, tómese un segundo para notar si también está ansioso o mareado. ¿Se siente hambriento, cansado, ansioso y con dolor de cabeza? Estos no son solo síntomas de falta de sueño, son indicativos de un nivel muy bajo de azúcar en la sangre y debe comer alimentos abundantes de inmediato.

Quizás anhelas los carbohidratos simples, solo asegúrate de comer siempre algo lleno de proteínas y grasas. Si está desesperado por trabajar durante un período de privación del sueño, sus otros objetivos de dieta pueden tener una prioridad más baja. Ve por el control de daños. Si es necesario, arregle toda la caja familiar de macarrones con queso, pero vierta un poco de carne molida y queso real encima. Tome café y un panecillo para el desayuno, pero cómelo con huevos y tocino. Los bocadillos con más proteínas y grasas incluyen queso, nueces, salami, huevos, mantequilla de maní y pretzels. Si es necesario, vaya por pizza y papas fritas en lugar de pastel de chocolate o una pinta de helado.

Las proteínas y las grasas no tienen tanto efecto sobre el azúcar en la sangre cuando se comen solas, pero amortiguan los altibajos en su respuesta de azúcar en la sangre. La proteína tiene alrededor de 3 veces el poder de las grasas para moderar los altibajos del azúcar en la sangre.

Idealmente, no comerías azúcar refinada o carbohidratos simples "blancos" en absoluto mientras duermes, y si pudieras hacer eso, te sentirías milagrosamente menos cansado. En la práctica, esto está más allá de la capacidad de la persona con falta de sueño, así que solo asegúrese de comer de todo corazón junto con cualquier azúcar e incluir muchas proteínas.

Algunos consejos sobre la elección de alimentos.

Reducir los carbohidratos refinados y aumentar las grasas y proteínas es la regla general para ayudarlo a funcionar mejor cuando no tiene sueño. Pero hay algunos ajustes adicionales que puede hacer en sus elecciones de alimentos que pueden brindarle algunas mejoras incrementales.

Los refrigerios crujientes ayudarán a satisfacer tus ansias voraces mejor que las suaves. El mecanismo para esto no se entiende totalmente, pero las compañías de bocadillos lo conocen desde hace décadas, y ofrecen muchos bocadillos crujientes cargados de grasa para elegir. Algo sobre el sonido crujiente y la acción de masticar parece ser satisfactorio a pesar de que la capacidad de su cuerpo privado de sueño para sentirse lleno está desactivada. Pero tenga cuidado con el azúcar oculto en las listas de ingredientes: ¡una bolsa entera de papas fritas puede contener más azúcar que una barra de chocolate! Algunas personas pueden masticar chicle como una forma de reducir las calorías que consumen mientras están cansadas porque mantiene sus mandíbulas en movimiento.

Manténgase alejado de las golosinas congeladas, ya que también son una fuente oculta de azúcar. Las temperaturas frías reducen su capacidad de detectar el sabor, por lo que los niveles de azúcar en los alimentos congelados aumentan para compensar (beba un poco de helado derretido para probar su verdadero nivel de dulzura ... ¡qué asco!). Sí, el helado también tiene calcio y grasa, pero hay demasiado azúcar para justificar comerlo.

Cómo hacer frente a un atracón de azúcar

Si de repente te das cuenta de que comiste un pastel de chocolate entero o de otra manera ingiriste suficiente azúcar para alimentar una pequeña ciudad, hay maneras de mitigar el daño y sentirte mejor.

Primero, si esto me sucede, tomo varias pastillas de vitamina C de alta potencia inmediatamente y varias más unas horas después (2000–3000 mg en total). La investigación sobre el impacto de la vitamina C en la regulación de la insulina no es del todo concluyente, pero es un truco del comercio que ayudará a eliminar parte del dolor del exceso de azúcar en su cuerpo.

Segundo, sepa que esto le sucede a casi todos a veces. El mazo está apilado contra ti cuando no tienes sueño y es realmente muy difícil no sucumbir a los antojos de azúcar. No te detengas en la culpa y la vergüenza, o podrías sentirte tentado a tirar la toalla y comer más. Esto crea un círculo vicioso y hace que su crítico interno se vuelva loco, un problema que no necesita además de todo lo demás.

Lo mejor que puede hacer es cambiar a comer proteínas y grasas y luego trabajar suavemente para ayudar a bajar el azúcar.

Una vez que haya comenzado a controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre, es hora de buscar otras tácticas que lo ayuden a sobrevivir hasta que pueda dormir mejor.

Suplementos del complejo B

Los suplementos vitamínicos del complejo B pueden darle un impulso inmediato en el estado de alerta y la claridad mental.

Las vitaminas del complejo B se utilizan para metabolizar el combustible en sus alimentos. Muchas personas privadas de sueño cantan sus alabanzas como una forma rápida y fácil de obtener un poco de energía. Como es soluble en agua, no dura mucho en su cuerpo y puede tomar varias dosis durante el día, pero no lo tome justo antes de que quiera dormir.

Una dosis por la mañana y otra por la tarde (directamente después de su siesta, si puede tomar una) funciona bien. Tome hasta 3 al día si está ayudando, pero tenga en cuenta que es posible una sobredosis. Si la falta de sueño es una situación común en su vida, coloque el frasco donde pueda verlo, de lo contrario es probable que se olvide de tomarlo.

Hay otros suplementos y nutrición a base de hierbas que pueden ayudar a mantener sus órganos sobrecargados y agotados a largo plazo, pero el complejo B es, con mucho, el mayor beneficio para el dólar y nadie discutirá sus beneficios para el cerebro cansado.

Baños de sal de Epsom

El día después de sumergirse en un baño de sal de epsom, se preguntará cómo se ha estado perdiendo este truco de privación del sueño durante tanto tiempo.

La sal de Epsom está compuesta de magnesio y sulfato. Algunos han especulado que estos pueden ser absorbidos a través de la piel y ayudan a que los mecanismos celulares funcionen más suavemente. La ciencia, sin embargo, no ha sido concluyente hasta ahora. Sin embargo, considero que un baño de sal de epsom es una herramienta poderosa para sentirse mejor cuando no tiene sueño.

Unas pocas horas después de un baño de sal de epsom, siento la sensación de pesadez y agotamiento de la falta de sueño, me siento más enérgica y tengo una sensación de calma relajada. También me ayuda a dormir mejor y alivia los dolores y molestias musculares.

Agregue dos tazas de sal de epsom a una bañera llena de agua caliente, luego remoje durante media hora. El mejor momento es justo antes de irte a la cama; El baño caliente te hará sentir somnoliento.

Si no puede apartarse de su trabajo ni siquiera durante media hora, puede remojar sus pies en un recipiente tibio con agua salada epsom mientras trabaja en lugar de meterse en la bañera.

El baño de sal de epsom incluso podría ayudarlo a obtener suficiente energía para hacer ejercicio al día siguiente, lo que luego elimina aún más la suciedad de la depilación.

Las sales de Epsom están fácilmente disponibles en farmacias o supermercados; búscalo en la sección de laxantes (como laxante, se toma internamente, ¡pero solo lo usarás para un baño!).

Hidrato, Hidrato, Hidrato

Cuando no duermes, hay muchas posibilidades de que también estés deshidratado. Beba más agua de la que normalmente usa para ayudar a compensar. Te sentirás mucho más cansado si estás deshidratado además de estar privado de sueño, ya que la deshidratación en realidad causa sensación de fatiga.

Su cuerpo usa el agua más rápidamente durante sus horas de vigilia, y más horas de vigilia requiere más agua para que su cuerpo funcione. Debido a que su respuesta de insulina privada de sueño se ve afectada, sus riñones eliminarán todo el exceso de azúcar del torrente sanguíneo a través de la orina y tomarán mucha agua que de lo contrario se habría reabsorbido. Si su yo privado de poca fuerza de sueño está comiendo mucho azúcar, se sentirá cansado y deshidratado si no bebe más líquidos de lo habitual.

Tomará mucho más alcohol del que podría esperar para mantenerse bien hidratado durante la privación del sueño.

Llena una jarra grande con agua todas las mañanas o saca la cantidad de botellas de agua que te gustaría beber durante el día para que puedas controlar fácilmente tu ingesta. Si su lanzador no está medio vacío a la mitad del día (o antes de la medianoche o a la hora que elija), comience a beber más. También puede intentar llevar una botella de agua a donde quiera que vaya y beber generosamente cada vez que lo piense, pero esto generalmente no funcionará tan bien: su cerebro cansado no podrá evaluar con precisión cuánto ha tenido, por lo que tendrá que hacer un seguimiento de su consumo de otra manera si quiere asegurarse de beber lo suficiente.

Si estás tomando café u otras bebidas con cafeína para mantenerte despierto, no olvides que la cafeína es un diurético, lo que significa que vas a orinar más y necesitas beber más agua para compensar eso.

Si te despiertas mareado o con dolor de cabeza, probablemente estés realmente deshidratado. Beba un vaso lleno de agua, luego otro media hora más tarde y vea si no se siente mucho mejor. Cuando tienes hambre, también puede significar que tienes sed (la mayoría de las personas los confunden todo el tiempo), así que asegúrate de beber además de comer.

Los ciclistas de núcleo duro viven según la regla de beber suficiente agua para "orinar siempre", porque un chapuzón en la hidratación causa debilidad muscular y fatiga. Este también es un buen consejo al pasar una noche entera. Sin embargo, si está tomando el complejo B para contrarrestar los efectos de la falta de sueño, debe esperar que su orina sea de color amarillo brillante incluso cuando está hidratado.

Mantenga un horario uniforme

Puede eliminar virtualmente los síntomas del desfase horario que generalmente acompañan a la falta de sueño al mantener un horario uniforme para dormir y comer a pesar de la falta de sueño en general. Una rutina consistente que simplemente carece de la cantidad perfecta de sueño es una experiencia mucho más fisiológicamente placentera que un horario que oscila de madrugada, a acostarse temprano, a dormir la mitad del día para recuperarse. El jet lag social, cuando su cuerpo tiene que seguir ajustándose a los nuevos tiempos de sueño a pesar de que no cruzó ninguna zona horaria, causa daños mensurables durante los días posteriores.

Cuando arrastra su ritmo circadiano de un lado a otro durmiendo de manera irregular, efectivamente desacopla sus ritmos internos y es doloroso hasta el nivel celular. Terminará con dolores de estómago, estreñimiento y / o diarrea, se sentirá demasiado caliente y luego demasiado frío, fatiga muscular profunda, sensación de desmayo, fuertes dolores de cabeza y muchos dolores y molestias hasta que su cuerpo pueda sincronizarse nuevamente. Cualquiera que haya volado al otro lado del mundo sabe cuánto puede doler.

Levántese a la misma hora todos los días, incluso si se acuesta a una hora diferente cada noche. El momento en que te levantas es el principal responsable de configurar el inicio de tu reloj circadiano para el día. Es una ventaja si también puedes irte a la cama a una hora regular, incluso si es mucho más tarde de lo que deseas, pero es más fácil y realista concentrarte solo en asegurarte de que la alarma te active a la misma hora todos los días.

Puede pensar que es mejor ponerse al día durmiendo cuando tiene la oportunidad, y de hecho, muchas personas se levantan más temprano durante la semana y duermen los fines de semana. Pero una siesta oportuna es una mejor manera de recuperar el sueño perdido, y apreciará la claridad mental que siente en la mañana con una rutina regular. Su cuerpo anticipa lo que va a hacer en un horario regular y coordina todos sus sistemas para que estén listos, de manera similar a un navegador que busca y almacena en caché los resultados de antemano según los patrones de comportamiento típicos. Si eres impredecible, pierdes este increíble beneficio y te sientes mal por ello.

Coma a horas más o menos consistentes, o al menos en ventanas de tiempo consistentes. Por ejemplo, cene entre las 6 p.m. y las 8 p.m. todas las noches, en lugar de comer media tarta de queso a las 4 p.m. y luego comer una gran cena horas más tarde de lo habitual. Si sabe que va a estar despierto hasta tarde varias noches seguidas y necesita el combustible de medianoche o no puede parar los bocadillos, coma a horas constantes de noche a noche y deje de comer lo antes posible. Por ejemplo, haga su rutina comer otra comida a las 11 p. M., Merienda hasta la 1 a. M. Y luego deje de comer por la noche.

Si solo se despierta tarde algunas veces (pero no con regularidad), intente resistirse a los refrigerios nocturnos o a una segunda cena cuando necesite un impulso de energía, y vea si puede alimentarse sin comida. ¿Por qué? Debido a que comer influye en el ritmo de su hígado y órganos digestivos de la misma manera que la luz influye en su ritmo circadiano: señala en qué parte del ritmo de 24 horas se encuentra actualmente. Comer en un momento en que el ritmo de su sistema digestivo espera que esté durmiendo restablece su ritmo y sufrirá síntomas de desfase horario digestivo al día siguiente.

Si sus dolores de hambre a medianoche son demasiado para usted, puede aliviar estos síntomas al día siguiente bebiendo jugo o comiendo muy ligero en lugar de elegir carne y papas (a diferencia de comer para tener energía para mantenerse despierto, cuando esté cerca de la hora de acostarse, piense que no proteína o grasa). Sin embargo, tenga en cuenta que solo puede tomar unos pocos bocados de algo dulce o liviano, como té y tostadas, para provocar un reinicio y una desregulación posterior.

Ejercita y estimula tu flujo linfático

Lo sé, lo sé, cuando estás cansado, simplemente no tienes ganas de hacer ejercicio. Pero realmente, realmente necesitas hacerlo. El ejercicio es la mejor manera de "sacar la basura" de su cuerpo, y después de permanecer despierto más horas de las que debería, la basura se acumula y se derrama. Ser sedentario mientras se le priva del sueño en realidad se siente doloroso, interfiere con la función normal y es responsable de gran parte de la niebla cerebral que experimenta.

El aumento del flujo sanguíneo y el oxígeno incluso con ejercicios leves mejoran de inmediato la capacidad de su cerebro para pensar con claridad. El ejercicio produce un gran impulso en el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína en su cerebro que es una fuente conocida de mejora cognitiva, probablemente a través de la reparación y el crecimiento neuronales. El ejercicio también estimula las endorfinas, que mejoran su estado de ánimo (sí, malhumorado, este es para su familia y compañeros de trabajo).

Muchos investigadores del sueño diseñan sus experimentos para controlar el ejercicio, ya que hace una diferencia tan clara en el rendimiento que los sujetos privados de sueño que están haciendo ejercicio no pueden compararse por igual con los sujetos que no lo hacen.

Debe tomarlo con calma y elegir un ejercicio moderado, como caminar, hacer yoga o andar en bicicleta (puntos de bonificación por hacer ejercicio en la naturaleza, que se sabe que revive el cuerpo, reduce la fatiga mental y lo ayuda a lidiar con el sufrimiento que está experimentando actualmente) ) Trate de hacer que su sangre circule sin esforzarse (no intente sentir la quemadura). Sus músculos cansados ​​se sentirán débiles y débiles porque la falta de sueño agota sus reservas de glucógeno y aumenta la resistencia a la insulina, lo que perjudica a los dos mecanismos principales que alimentan sus músculos. También se perderán los beneficios de la reparación de tejidos y las hormonas de crecimiento que se liberan mientras duerme, ya que no está durmiendo mucho. Por lo tanto, este no es un buen momento para obligarse a hacer su entrenamiento de entrenamiento de fuerza o su carrera de maratón, ya que el ejercicio extenuante además del metabolismo de glucosa alterado lo dejará en un territorio de bajo nivel de azúcar en sangre y se sentirá sustancialmente peor.

Es importante moverse. Uno de los principales trabajos de su sistema linfático es eliminar los subproductos metabólicos de estar despierto de cada célula de su cuerpo. Al igual que su sistema circulatorio, sus vasos linfáticos se extienden por todo su cuerpo, llegando a cada célula, para recolectar y transportar cuidadosamente los desechos. Pero a diferencia de su sistema circulatorio, sus vasos linfáticos no tienen corazón y bombean vigorosamente el líquido a través de ellos. En cambio, el flujo es causado por el movimiento de grandes grupos musculares en su cuerpo. El movimiento y el impacto de caminar hacen que la linfa fluya, al igual que la respiración profunda (mover los pulmones). Este es un beneficio adicional brillante de algo que los humanos ya hacen. Sin embargo, si te quedas despierto toda la noche sentado en un escritorio, tampoco estás haciendo mucho de eso, y tu linfa se respalda justo cuando más la necesitas para trabajar horas extras.

Caminar es particularmente bueno para estimular el flujo linfático. Cualquier cosa que implique respiración lenta y profunda también ayuda enormemente, así que no te saltes tu clase de yoga. Apriete algunos descansos rápidos de relajación en su día para respirar profundamente.

Alternar temperaturas frías y calientes también puede ayudar a mover la linfa y se siente absolutamente refrescante. No hay necesidad de ningún equipo especial de hidroterapia, solo déle la ducha a la temperatura más fría que pueda tolerar y espere al menos un minuto para que sus vasos sanguíneos se encojan y se ajusten. Luego regréselo a la temperatura más alta que pueda tolerar y espere nuevamente mientras se dilatan. Haz esto un par de veces. Termine en frío para aumentar su claridad mental.

El masaje también realmente ayuda a mover la linfa. Compre algunas herramientas de auto-masaje y aprenda a usarlas y no se arrepentirá (obtenga algunos "bongers de masaje", son como mazos para el cuerpo, para un regalo especial). Obtenga una herramienta de masaje para raspar gua sha o un cepillo seco y úselo para frotar físicamente su piel en la dirección en que fluye la linfa: sus brazos, sus piernas y su corazón. Los vasos linfáticos están muy cerca de la piel, por lo que funciona muy bien.

Hay algunas pruebas claras de que rebotar en un trampolín ayudará a mover la linfa y muchas personas juran por él, pero la mayoría de las compañías de trampolín lo citan, así que nadie lo sabe (avíseme si puede encontrar un estudio científico acreditado sobre este).

Si no puede hacer ninguna de estas cosas, simplemente recuéstese en el suelo con las piernas contra la pared durante 10-15 minutos y deje que la gravedad drene la linfa hacia el corazón por sí sola.

Siestas

Las siestas eléctricas vienen en dos tamaños: corto y largo. La duración óptima de una siesta energética es de 10 a 20 minutos o aproximadamente 90 minutos. Ambos tipos de siestas despejarán la sensación de niebla mental y mejorarán su enfoque, pero cada tipo también tiene beneficios únicos.

Las siestas cortas mejoran la velocidad y la precisión de su pensamiento y lo ayudan a mantenerse alerta. Las siestas largas reducen el olvido y hacen un trabajo restaurador en su cerebro para limpiarlo de los subproductos de estar despierto.

Esto tiene el asombroso poder de revertir la neblina de la privación del sueño y restaurar su optimismo. Corto o largo, lo que elijas puede depender principalmente de cuánto tiempo tengas, pero el guerrero estratégico privado de sueño siempre tomará uno u otro cada día. Si se programa correctamente, una siesta no interferirá con el sueño nocturno, pero mejorará su productividad, su estado de ánimo y su memoria y, en general, hará que su vida privada de sueño sea un lugar mucho más agradable.

Los investigadores del sueño muestran consistentemente beneficios inmensos en el rendimiento de las siestas, especialmente cuando tienen lugar a primera hora de la tarde (puede ajustar "temprano en la tarde" para cualquier ritmo circadiano en el que esté principalmente su cuerpo privado de sueño). Algunos investigadores creen que los humanos tienen una necesidad biológica de una siesta vespertina que se muestra claramente en nuestros ritmos fisiológicos y que nos estamos acortando a nosotros mismos y a nuestra capacidad cerebral al no tener una todos los días en esta era moderna. Curiosamente, la investigación también muestra que las siestas son mucho más poderosas que la cafeína para mejorar nuestro estado de alerta y rendimiento, y sin efectos secundarios.

La siesta corta debe ser de al menos 10 minutos y no más de 20 minutos. ¿Por qué? La versión simplificada es que tenemos neuronas de alerta en nuestro cerebro, que promueven la vigilia, y neuronas del sueño, que nos mantienen dormidos. Cada tipo inhibe al otro para que estemos dormidos o despiertos en un momento dado, pero no ambos. Nuestro impulso de sueño se acumula durante la vigilia, lo que hace que eventualmente cambiemos nuestro estado a sueño y apaguemos nuestras neuronas de alerta. Aproximadamente 10 minutos de sueño restaura la fuerza de nuestras neuronas en alerta, permitiéndoles comenzar felizmente a disparar con toda su fuerza nuevamente. Si te despiertas ahora, tus niveles de alerta se restaurarán dramáticamente. Cualquier persona con un bebé pequeño lo sabe bien: si un bebé cansado duerme incluso unos minutos y luego se despierta, se acaba la siesta.

Los primeros 5 a 10 minutos de una siesta energética se pasan en la etapa 1 del sueño, una etapa nebulosa y relajada en la que su actividad, ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y todo lo demás comienza a disminuir. Puede que todavía no pienses que estás dormido. Los segundos 10-15 minutos de una siesta energética se pasan en la etapa 2 del sueño, en la que su cerebro comienza a revisar su día para identificar las partes más importantes, que luego organiza y fortalece las conexiones neuronales, lo que ayuda a evitar que esos fragmentos se olviden. Ahora sabes que te estás quedando dormido.

Si permite que su siesta corta de energía supere los 20 minutos, se sumerge en una etapa más profunda de sueño de onda lenta y pasa al sueño REM, en un ciclo de aproximadamente 90 minutos que implica revisar eventos, elegir qué guardar e integrar cada nuevo muerde con tus recuerdos existentes relacionados y vuelve a escribir las combinaciones en la memoria permanente. Ahora el sueño adquiere inercia: es más difícil despertar a alguien una vez que entra en el sueño de onda lenta y se sentirá aturdido y confundido si no puede dormir lo suficiente como para completar todo el ciclo.

La larga siesta es de aproximadamente 1 hora y media, lo suficiente como para quedarse dormido y pasar por un ciclo de onda lenta y sueño REM. Tomar una siesta durante un ciclo completo de sueño es muy reparador y mejorará tu estado de ánimo, te hará sentir renovado y te ayudará a no ser tan olvidadizo.

Una vez que tenga el hábito de tomar una siesta diaria que se ajuste a un buen lugar en su ritmo circadiano, naturalmente se despertará al final de este ciclo. Si tiene la desgracia de ser despertado antes de que termine este ciclo, probablemente se sentirá aturdido y peor que si no hubiera dormido nada.

Es importante poder apagar completamente la parte alerta de tu cerebro mientras duermes la siesta, de lo contrario no obtendrás los beneficios restauradores del sueño, solo un agradable descanso reparador. Encuentre un lugar donde pueda excluir los sonidos que puedan atraer su atención. Su teléfono u otras notificaciones deben apagarse para eliminar interrupciones. Los tapones para los oídos y una máscara pueden ayudar a bloquear las distracciones.

No tiene que acostarse para dormir bien durante una siesta, pero sí tiene que liberar completamente la tensión muscular. Acostar tu cabeza sobre una almohada en tu escritorio puede funcionar bien. Busca un buen horario y lugar para tomar una siesta todos los días para ayudar a acondicionar tu cuerpo y enviarte rápidamente a un sueño reparador.

Pequeños descansos

Tómese muchos descansos pequeños mientras trabaja. Los descansos breves le permiten a su cerebro dejar de recibir y administrar información de manera dirigida, cambiando su mente enfocada a un estado desenfocado que le permite realizar otro procesamiento necesario para mantener ese enfoque. Es por eso que no puedes concentrarte durante horas seguidas sin un descanso. La función adecuada del cerebro requiere una combinación de ambos estados, especialmente cuando no se duerme bien.

Cuando dejas que tu mente enfocada se relaje y divague, no se apaga para ahorrar energía, sino que continúa analizando los eventos del día, procesando y almacenando recuerdos a corto plazo y dando sentido a los fragmentos de información que ha sido recogiendo Con un tiempo de procesamiento desenfocado, su capacidad de concentración mejorará, lo que realmente necesita el cerebro privado de sueño. Comprenderá más de lo que sucede en su día privado de sueño, aunque la mayoría de las sutilezas aún se le escaparán.

Hay muchas maneras excelentes de tomar pequeños descansos y ayudar a aliviar los ojos cansados, la confusión mental, los dolores de cabeza y otros síntomas. Piensa rápido y fácil, sin el teléfono o la computadora. Aquí hay algunas ideas para buenos descansos:

  • Coloque sus manos sobre sus ojos durante 10 segundos y respire profundamente, luego regrese al trabajo.
  • Cada hora, configure su temporizador por un minuto y ponga la cabeza sobre su escritorio con los ojos cerrados (haga esto en el baño si no puede hacerlo al aire libre).
  • Dése un masaje profundo en la cabeza o la cara o gire la espalda y los hombros contra una pelota de tenis en la pared.
  • Levántate para hacer algunos estiramientos rápidos o camina hacia el baño para salpicarte agua fría en la cara. Además de ser estimulante, los iones negativos en el agua fría aumentan la serotonina y aumentan la energía.

Estas interrupciones rápidas merecen los beneficios, especialmente porque su capacidad de falta de sueño para mantenerse enfocado se dispara de todos modos.

Dése un período de recuperación de la privación del sueño

Después de un período de privación del sueño, diseñe un período de recuperación para usted. Cuando se alivie la presión de la fecha límite, prepárate para dejar de lado otras tareas y aprovecha la oportunidad de recuperar el sueño sin culpa. Ayuda a la fuerza impulsora de tu ego a comprender que el descanso es imprescindible para la longevidad.

Solo la mejora en su claridad mental vale el tiempo que pasará durmiendo en lugar de trabajar, y también se sentirá mucho mejor y será más feliz y optimista. La profundidad en sus conversaciones y relaciones volverá. Tu sentido del humor volverá. Tu entusiasmo por la vida volverá.

El sueño reparador no se trata solo de cuántas horas tienes, sino también de mantener un horario muy regular (despertarte y tomar una siesta a la misma hora todos los días) y obtener un sueño de calidad (sueño ininterrumpido, profundo y rítmico). Si tu habitación no es un santuario para ti, dale una revisión. Revise las reglas de higiene del sueño y realice otros cambios que podrían ayudarlo a dormir mejor. Muchos cambios en la higiene del sueño son bastante fáciles y marcan una gran diferencia.

Use la melatonina para volver a un horario uniforme lo más rápido posible. Tómelo correctamente: no es una pastilla para dormir, es una señal de reinicio que coordina los diferentes sistemas de su cuerpo y les dice a todos que pasen al modo de "descanso y digestión" al mismo tiempo. Para cambiar su horario de noche y mantener la misma hora de acostarse cada noche, incluso si no tiene sueño, tómelo varias noches seguidas al mismo tiempo, aproximadamente media hora antes de que quiera dormir. No lo tome y luego se quede despierto hasta tarde o terminará sintiéndose aturdido y desorientado.

Algunas personas dicen que la melatonina "no funciona para ellos", pero esto generalmente se debe a que lo están tomando mal: no es una pastilla para dormir que te canse lo suficiente como para superar el insomnio o mantenerte dormido toda la noche, pero indicará que es hora de acostarse a la hora que usted decida. La melatonina es segura para uso a corto plazo.

Para una deuda de sueño a corto plazo, debe recuperar el sueño que perdió hora por hora y esperar que su deterioro cognitivo dure más de lo que cree. Después de 3 noches de dormir solo 5 horas cada noche, los sujetos de investigación todavía estaban afectados una semana más tarde. Cuenta cuántas horas te perdiste. Proyecta cuántos días te tomará adaptar esas horas de manera realista a tu horario de sueño. Comprométase a llevarlo a cabo y coseche los beneficios de productividad de descansar.

Para recuperarse de la falta de sueño a largo plazo, deberá realizar algunos cambios en el estilo de vida durante un tiempo para priorizar el sueño y adaptarlo a su rutina. Reponer el sueño puede estar algo comprimido, por lo que no necesita liquidar su deuda de sueño hora por hora, pero recuperar el sueño perdido no es poca cosa, puede significar mantenerse en un horario uniforme y dormir una hora más. todas las noches durante un mes o más.

Una estrategia más rápida es tomarse un tiempo libre o reorganizar su horario para que pueda apagar su despertador y dormir todos los días hasta que se despierte naturalmente (espere unas 12 horas al principio). O intente tomar siestas cada día después del almuerzo. Sin embargo, puede acomodarlo, priorizar el sueño de calidad para usted por un buen tiempo: usted es el que se beneficia de esto.

Hemos cubierto muchos síntomas de falta de sueño y cómo manejarlos para mejorar su vida. Cuando te enfrentas a una fecha límite importante, los efectos de un poco de falta de sueño son fáciles de minimizar en tu mente, especialmente cuando la tarea que debes cumplir se siente importante (para tu ego). Pero las deficiencias en su rendimiento son mucho más importantes de lo que cree y la recuperación es mucho más larga.

Muchos de nosotros hemos estado viviendo en un estado parcialmente privado de sueño durante tanto tiempo que no recordamos lo que es sentirse completamente descansado y renovado. No nos damos cuenta de cómo la fuerza de voluntad, la atención plena, la claridad y la productividad que hemos estado persiguiendo se vuelven mucho más fáciles cuando nuestros cerebros descansan y funcionan correctamente, en lugar de estar en un estado deteriorado con grandes áreas fuera de línea y rutas de conexión cerradas.

La capacidad de controlar los síntomas de privación del sueño es una habilidad que todos necesitan y pueden aprender. El manejo cuidadoso de los diferentes comportamientos que produce la falta de sueño puede reducir drásticamente muchos de sus peores síntomas y mantenernos productivos y sintiéndonos bien a medida que avanzamos por las noches. Puede sufrir menos mientras duerme menos y recuperarse más rápido para descansar y recuperarse.