Cómo piratear la gratitud: prueba un restablecimiento hedónico

Una guía para usar la ciencia moderna y la antigua sabiduría estoica para vivir una vida más alegre

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En 2015 me encontré con el concepto de "Adaptación hedónica", nuestra tendencia a adaptarnos a los placeres. Me fascinó la idea. Empecé a pensar en cómo podría vencer a la Adaptación hedónica, y comencé a pensar en una idea que denominé "Restablecimiento hedónico".

Usar el concepto de restablecimiento hedónico ha cambiado mi perspectiva drásticamente. En este artículo, explicaré la base de la adaptación hedónica y el reinicio, y te daré formas prácticas de usarlos en tu propia vida.

¿El resultado? Más alegría y aprecio en tu vida.

La alegría de un reinicio hedónico puede ser extrema. Este video captura un restablecimiento hedónico a medida que se desarrolla. Muestra al explorador polar Aleksander Gamme descubriendo un caché que se había dejado varias semanas antes. A medida que se acerca, no recuerda lo que le ha dejado y espera encontrar algo más que las raciones estándar en las que ha estado sobreviviendo durante semanas. (Active subtítulos para subtítulos en inglés):

Mi propia historia

Alrededor de 2008, mientras vivía en Sydney, Australia y trabajaba en un cómodo trabajo corporativo en una gran empresa de medios, noté que los insidiosos problemas de insatisfacción del primer mundo aparecían. En los últimos años, mi estilo de vida se había vuelto cada vez más superficial y centrado en el consumo. . En retrospectiva, era un caso clásico de consumo conspicuo, con mis bolsos caros y mis tacones vergonzosos. Problemas del primer mundo, para estar seguro. Estaba corriendo cada vez más rápido en una cinta de correr de consumo, pero sin llegar a ninguna parte.

Renuncié de manera impulsiva a mi trabajo y asumí un nuevo rol de 12 meses con uno de los programas regionales de desarrollo de capacidades de Asia-Pacífico de Australia. Eso me llevó a Phnom Penh, Camboya, caliente y polvoriento. Durante la noche, pasé de un lujoso ático de Sydney con clima controlado a una casa de huéspedes sucia y húmeda llena de mosquitos en la capital camboyana.

El choque se instaló. ¿Qué había hecho? ¿Por qué me fui? Cuestioné mi propia cordura.

Pero la mayor sorpresa no fue el shock inicial, ¡sino que el shock se evaporó tan rápido! En una semana me estaba despertando preguntándome a qué le tenía tanto miedo. Tal vez no fue tan malo después de todo. Tenía agua limpia, arroz, refugio. Yo también tenía algunos amigos. Después de algunas semanas, me adapté casi por completo a la nueva normalidad.

Un año después regresé a Sydney, Australia. Una vez más, pasé la noche entre dos extremos: regresé a un lujoso apartamento con todas las comodidades y comodidades modernas. La asimetría fue aún más sorprendente. Al llegar a Sydney me sentí como si hubiera caído en un país de las maravillas: el agua fresca del grifo, el cabezal de la ducha, la comida fresca, la cama limpia y cómoda, las tumbonas.

La intensidad de lo alto de estos placeres cuando se restableció fue mucho mayor que la intensidad de lo bajo cuando los placeres se habían perdido. La intensidad también fue diferente en términos de duración: la experiencia de estos placeres duró mucho más de lo que la incomodidad había durado en la situación inversa.

Se me ocurrió que podría haber tropezado inadvertidamente con una forma de crear una ganancia neta de felicidad, aumentando la gratitud y el placer ... una especie de "reinicio hedónico". Sentí curiosidad por saber por qué el reinicio había funcionado y cómo podía recrear este efecto de una manera más simple en mi vida cotidiana en Australia, y ahora aquí en los Estados Unidos.

Definiciones y conceptos básicos.

En primer lugar, algunos conceptos básicos útiles.

Adaptación hedónica

La adaptación hedónica es la tendencia a acostumbrarse a cualquier placer que tenga en la vida (habituación).

Caminadora hedónica

La cinta de correr hedónica es el círculo vicioso de la adaptación hedónica: una vez que te acostumbras a los placeres que tienes, debes buscar nuevos placeres. Se convierte en una búsqueda interminable, con la sensación de que no vas a ninguna parte.

O en palabras de San Agustín: "El deseo no tiene descanso, es infinito en sí mismo, interminable y, como se llama, un estante perpetuo o molino de caballos".

Se parece a esto:

Es parte de la naturaleza humana estar insatisfecho. Obtenemos satisfacción temporal cuando obtenemos el nuevo automóvil, casa, camiseta, amante, trabajo, aumento de sueldo, promoción, lo que sea. Pero nos acostumbramos rápidamente y adquirimos una nueva ambición. Las cosas que alguna vez fueron un lujo se convierten en una necesidad. Subimos a esa cinta hedónica.

Las personas están expuestas a muchos mensajes que los alientan a creer que un cambio de peso, aroma, color de cabello (o cobertura), automóvil, ropa o muchos otros aspectos producirán una notable mejora en su felicidad. Nuestra investigación sugiere ... una advertencia: nada en lo que se concentre hará tanta diferencia como cree.
- Daniel Kahneman, pensando rápido y lento

Perdemos rápidamente el aprecio

La ley de la utilidad marginal decreciente también se aplica a los placeres. El primer bocado del pastel en el día de trampa trae mucho placer. Pero si sigues comiendo, no obtienes un placer creciente. De hecho, la cantidad de placer que obtienes con cada próximo bocado parece disminuir.

Loretta Graziano Breuning lo pone bien en su libro Meet Your Happy Chemicals:

La primera lamida de un cono de helado es el cielo. Diez lamidas después, su atención se desvía. Empiezas a pensar en lo siguiente en tu agenda y en lo siguiente. Todavía te encanta el helado, pero no lo sientes tanto porque no es información nueva. Su cerebro está buscando la próxima gran manera de satisfacer sus necesidades. La dopamina se activa por nuevas recompensas. Las viejas recompensas, incluso las increíblemente cremosas y deliciosas, no llaman la atención de tu cerebro. Los científicos llaman a esto habituación.
- Loretta Graziano Breuning, Conoce a tus productos químicos felices

Expectativas y puntos de referencia.

Su punto de referencia crea expectativas. Lo que le parece "normal" a menudo no corresponde a un objetivo "normal". Nuestras expectativas tienden a ser que la experiencia mejore ... pero si lo que tenemos en la vida ya es bastante bueno, puede ser más difícil para nosotros obtener un mayor estado de placer. Entonces, volvemos a estar insatisfechos.

Nuestras expectativas son relativas a nuestro punto de referencia.

Yuval Noah Harari lo dijo bastante bien en Sapiens: una breve historia de la humanidad:

Todo es que la felicidad no depende realmente de las condiciones objetivas de riqueza, salud o incluso de la comunidad. Más bien, depende de la correlación entre las condiciones objetivas y las expectativas subjetivas. Si quieres un carro de bueyes y obtienes un carro de bueyes, estás contento. Si quieres un nuevo Ferrari y obtienes solo un Fiat de segunda mano, te sientes privado.
- Yuval Noah Harari, Sapiens: una breve historia de la humanidad

Una solución: el restablecimiento hedónico

Un reinicio hedónico es una forma de contrarrestar los efectos de la adaptación, recuperar la apreciación y cambiar su punto de referencia.

Un reinicio hedónico es una privación deliberada y temporal de los placeres hedónicos, lo que resulta en una mayor ganancia de gratitud y paraliza la adaptación hedónica.

En lugar de la cinta de correr hedónica habitual, así:

Agregamos una especie de aumento de velocidad (el restablecimiento hedónico) en la ruta:

El poder del método de reinicio hedónico es que cambia nuestro punto de referencia. Debido a que nuestras expectativas son relativas a nuestro punto de referencia, esto de hecho las lleva a un nivel en el que podemos encontrar alegría en lo que tenemos ahora.

Después del reinicio, tiene las mismas cosas que siempre tuvo, pero relativamente se sienten mejor que antes. Puede parecer mágico porque nada externo ha cambiado, solo su percepción de ello.

¿Por qué funciona un restablecimiento hedónico?

Un restablecimiento hedónico tiene el efecto de restablecer la gratitud. Al perder algo por poco tiempo, nos sentimos agradecidos cuando lo recuperamos.

Un reinicio hedónico también tiene el efecto de reactivar el sabor. Al perder algo por poco tiempo, lo saboreamos más. Parece novedoso de nuevo.

Cómo practicar un reinicio hedónico

Reserve un cierto número de días, durante los cuales se contentará con la tarifa más escasa y barata, con rumbo y vestimenta tosca, diciéndose un momento: "¿Es esta la condición que temía?"
- Séneca

En la práctica, un reinicio hedónico es un acto de resta. Cuando no estamos contentos, a menudo buscamos agregar más. Sin embargo, un restablecimiento hedónico es exactamente lo contrario: es un método para eliminar algo.

Después de mi propio restablecimiento hedónico accidental, comencé a buscar de manera más sistemática las cosas que podrían restablecerse en mi vida. Descubrí que era posible insertar pequeños reinicios en mi vida diaria: no tenía que cambiar mi vida de nuevo y renunciar a mi trabajo y abandonar el país para obtener resultados. Probé implementando restablecimientos más pequeños y descubrí que, con regularidad, todavía podía lograr grandes efectos.

Aquí hay una guía sobre cómo puede comenzar.

1. Identifique su objetivo de reinicio personal

Tómese un momento para reflexionar sobre lo que podría beneficiarse de un reinicio en su vida. Pregúntese -

¿A qué placer me he habituado?
¿Qué solía traerme alegría, pero ahora doy por sentado?
¿De qué me estoy aburriendo?

Hágase estas preguntas y vea qué surge. ¿Puedes recordar cosas que recuerdas haber disfrutado, pero que ya no "tienen su brillo"? Intenta no juzgar tus pensamientos; recuerda que la adaptación hedónica es parte del ser humano. Trate de señalar algo que tenga sentido para usted, ya sea de forma intuitiva o racional (o idealmente ambos).

Los reinicios de material son una gran idea. Generalmente son los más simples de implementar.

Algunas personas tienen una idea inmediata de lo que quieren restablecer, pero para otros este no es el caso. No se preocupe si nada aparece de inmediato: a continuación encontrará una gran cantidad de ideas que yo u otros "reseteadores" hemos probado antes. Algunas de las ideas pueden parecer divertidas, ¡esto podría ser una señal de que es una buena oportunidad para usted! Contraintuitivamente, la privación estratégica de un reinicio hedónico puede ser realmente divertido.

Ejemplos de restablecimientos para probar:

  • Tipos de alimentos - chocolate, café, carne, vino, etc. - intente eliminar uno o intente comer alimentos más simples o incluso ayunar.
  • Ciertos electrodomésticos, su tetera, tostadora, etc., intente guardarlos en un armario para evitar su uso.
  • Comodidades de la habitación: almohadas / cojines, incluso su cama o salón, intente dormir y sentarse sin ellas.
  • Ropa: deje a un lado su suéter, jeans y joyas favoritas por un período de tiempo. O intente usar ropa menos cómoda.
  • Temperatura: intente apagar los aires acondicionados / ventiladores / calentadores.
  • Teléfono inteligente / computadoras: intente poner el teléfono o la computadora en un cajón por un día y pasar sin él.
  • Restablezca el transporte: si conduce, intente prescindir de un automóvil. Si andas en bicicleta, intenta caminar en su lugar. Oblíguese a confiar en el transporte público.
  • Entretenimiento: desactive su acceso a TV, Netflix, videojuegos, etc. por un período de tiempo.
  • La relación se restablece: todos hemos escuchado el dicho de que la ausencia puede hacer que el corazón se vuelva más cariñoso. Cuando comenzamos a dar por sentado a las personas, esto también es solo un simple signo de adaptación hedónica, ¡y un reinicio puede ayudar! Podrían acordar mutuamente pasar un tiempo separados de sus seres queridos / amigos / seres queridos.

2. Comience con algo pequeño: defina un restablecimiento alcanzable

En el paso 1, elegiste tu objetivo de restablecimiento hedónico. Ahora es el momento de definir la duración de su reinicio.

Sugiero comenzar con algo pequeño. Tal vez duermas sin almohada esta noche para restablecer el aprecio por la comodidad más mañana. Tal vez te saltes Netflix por un par de noches, para restablecer el aprecio por el entretenimiento más adelante en la semana. Tal vez tenga su café o té sin azúcar o crema durante una semana para restablecer el aprecio por la bebida caliente dulce y cremosa la próxima semana.

Idealmente, defina una duración que se sienta fácil y casi divertida: aquí hay un aspecto de gamificación que puede formar una espiral autorreforzante para ayudarlo a formar un hábito de hacer reinicios hedónicos.

3. Haz tu reinicio hedónico

Elija un momento que permita su restablecimiento y ¡comprométase! Me gusta tuitear #hedonicreset, y les digo a las personas que me rodean lo que estoy haciendo, lo que me ayuda a hacerme responsable.

Haz lo que funcione para que te sientas comprometido y trata de hacerlo con una actitud divertida y juguetona.

Después del reinicio: qué hacer a continuación

Constantemente he descubierto que puedo esperar tener una mayor gratitud y alegría por cualquier objetivo de reinicio que elija. Puedes esperar lo mismo.

Evalúa cómo fue la experiencia para ti. ¿Qué aprendiste sobre ti y tu relación con el placer del que te abstienes temporalmente?

Si te caíste del carro, no seas demasiado duro contigo mismo. Puedes volver a intentarlo con un objetivo y duración más pequeños. Si tuvo una buena experiencia, ¡genial! Sigue buscando otras oportunidades para reiniciar.

Eventualmente, es posible que desee probar un reinicio hedónico más grande, donde reste más cosas al mismo tiempo o reste por más tiempo. Los diferentes tipos de tiempo de inmersión pueden ser impactantes, como descubrí. Muchas personas obtienen un restablecimiento hedónico masivo a través de un viaje de campamento, un retiro silencioso o un retiro de meditación, o visitan un país en desarrollo y experimentan la vida con menos.

Pruébalo, buena suerte con tu primer reinicio hedónico, ¡puedes superar la adaptación hedónica!

Preguntas comunes y lecturas adicionales

¿No es así como lo hacemos en mi religión?

Probablemente sería negligente no mencionar los innumerables rituales religiosos que también directa o indirectamente, deliberadamente o no, ayudan a frenar la adaptación hedónica. Aunque creo que el reinicio hedónico es más una práctica científica y secular que espiritual, hay sabiduría en muchas religiones que es útil tener en cuenta.

Me he encontrado con rituales religiosos que sin duda proporcionarían un restablecimiento hedónico. Cuaresma, que puede implicar ayuno y otras formas de sacrificio; Ramadán, que puede incluir abstenerse de comer, beber y otras necesidades físicas; o los preceptos budistas que pueden implicar abstenerse de usar cierta ropa, maquillaje, perfume, joyas, sentarse en un "trono o asiento alto o lujoso", cantar o bailar y ayunar parcial o completamente.

¿No es esto como el estoicismo?

Si. Muchas de estas ideas se basan en las enseñanzas de los grandes filósofos estoicos, particularmente Séneca.

¿Dónde puedo leer más sobre la ciencia?

Aquí hay una lista de estudios relevantes que muestran los efectos positivos sobre la felicidad y la satisfacción de las prácticas de gratitud y saboreo.

  • Adaptación y el modelo de punto de referencia del bienestar subjetivo
  • El desafío de ser más feliz: probar el modelo de prevención de adaptación hedónica.
  • Adaptación hedónica a experiencias positivas y negativas
  • La economía de la felicidad
  • Bienestar subjetivo
  • Making It Last: Combatiendo la adaptación hedónica en las relaciones románticas