Cómo obtener los beneficios no cuantificables de las duchas frías

Los sorprendentes efectos secundarios que la ciencia no puede medir y el dinero no puede comprar

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Las duchas frías no son un concepto nuevo y, de hecho, han ido disminuyendo en popularidad tras una gran expectación en los últimos años. Francamente, eso es probablemente porque esa exageración hizo algunas afirmaciones bastante grandes que son difíciles de corroborar.

Como antiguo científico e investigador médico, llegué a la conclusión bastante temprano de que la ciencia sobre las duchas frías no era convincente. Sin embargo, como ávido autoexperimentador, es uno de los pocos hábitos, después de docenas de experimentos con suplementos, dispositivos, ejercicios y hábitos, que se han quedado conmigo después de todo este tiempo.

Entonces, ¿por qué hacerlo si no creo en la ciencia?

Porque me da resultados.

Siempre he sido alguien con un nivel desproporcionado de energía para mi pequeño cuerpo. Algunos de mis apodos incluyen "cohete de bolsillo" y "conejito energizante". Tiendo a darle un buen uso a esa energía. Fui un atleta competitivo en mis años más jóvenes y continúo empacando mis días con escalada en roca, entrenamientos HIIT, yoga y carrera, a pesar de que dejé de competir. No había nada que amara más que el dolor y el cansancio de trabajar mi cuerpo duro.

Pero una mañana me desperté sintiendo que me había atropellado un autobús. No solo estaba fatigado o dolorido; Estaba cansada hasta los huesos. Cada parte de mi cuerpo se sentía pesado, como si estuviera caminando por el barro. Mi cerebro estaba nublado y lento.

No hace falta decir que también estaba increíblemente irritable. Lo descarté como una anomalía. Probablemente solo necesitaba otro día de descanso. Pero la fatiga persistió, la recuperación disminuyó y seguí poniéndome más inquieto e irritable. Fui al médico, solo para que me dijeran que todo mi análisis de sangre era normal. No creo que haya entendido que no quería ser normal: quería ser óptimo.

Entonces, hice lo que mejor hago: investigación y autoexperimentación. Muchos consejos para mejorar la recuperación implican la modulación de la temperatura de alguna forma, especialmente la formación de hielo, y finalmente me topé con la práctica de duchas frías.

He estado tomando duchas frías todos los días desde hace más de un año. Los beneficios no eran lo que esperaba, pero definitivamente eran mucho más valiosos. Sí, hizo que la fatiga desapareciera, pero lo que es más importante, este hábito me ha proporcionado experiencias positivas que he encontrado casi imposibles de replicar consistentemente de otra manera.

Más sobre eso por venir. Primero, hablemos de los beneficios según el colectivo común.

Los supuestos beneficios de las duchas frías (y la evidencia científica disponible)

Hay investigaciones limitadas disponibles sobre duchas frías, pero aquí hay un resumen de algunos de los estudios más destacados y los beneficios que exponen.

1. Promueve la pérdida de grasa.

La teoría es que la exposición al frío activa el tejido adiposo marrón (BAT, por sus siglas en inglés), que hace que la BAT queme calorías para generar calor. Los detalles se desarrollan más en este estudio.

2. Alivia la depresión

Hay varios mecanismos por los cuales se supone que la exposición al frío eleva su estado de ánimo. Este estudio plantea la hipótesis de que la exposición al frío activa el sistema nervioso simpático y aumenta la liberación de noradrenalina en el cerebro. El mismo estudio también pretende que "se espera que una ducha fría envíe una cantidad abrumadora de impulsos eléctricos desde las terminaciones nerviosas periféricas al cerebro, lo que podría dar como resultado un efecto antidepresivo". Otro estudio encontró que bañarse en agua fría reduce los niveles de cortisol.

3. Mejora la inmunidad

Las duchas frías supuestamente desencadenan un aumento en su tasa metabólica, lo que resulta en un aumento en la producción de glóbulos blancos. Los glóbulos blancos son el caballo de batalla de su sistema inmunológico. Por lo tanto, un aumento en los glóbulos blancos protege contra la enfermedad. Este estudio informó una significación estadística en la reducción de la ausencia de enfermedad autoinformada.

4. Promueve la recuperación muscular

Esto supuestamente funciona porque las duchas frías reducen la inflamación al contraer los vasos sanguíneos. Este metaestudio concluyó que el dolor muscular se retrasó por la exposición a la inmersión en agua fría.

Otros beneficios menos investigados que he escuchado incluyen:

5. Mejora la piel y el cabello.

Básicamente, no es que el agua fría sea necesariamente buena, sino que bañarse en agua caliente puede secarse y causar irritación en la piel.

6. Aumenta la circulación

El agua fría puede hacer que la sangre circule más rápido para mantener la temperatura corporal.

7. Mejora el sueño

Existe evidencia anecdótica de que las personas duermen mejor cuando su cuerpo y su entorno están ligeramente más fríos. Tomar una ducha fría obviamente tiene un efecto refrescante en su cuerpo.

8. Aumenta el nivel de testosterona

Aparentemente, las duchas frías bajan la temperatura escrotal, permitiendo una producción óptima de esperma y testosterona.

¿Cuántos de esos beneficios esperados experimenté? Bueno, perdí un poco de peso (en realidad fue una hazaña, considerando que ya soy bastante delgado). Me sentí más feliz (aunque para empezar no estaba deprimido). Mi piel y mi cabello se veían geniales (según mis estándares sesgados, por supuesto). En general, los beneficios esperados arrojaron resultados bastante marginales ... pero los beneficios inesperados excedieron mis esperanzas.

Los beneficios inesperados

Entonces, ¿por qué la tortura? Definitivamente me han hecho esta pregunta más de una vez y aquí está la respuesta honesta.

Es porque lo que siento al darme una ducha fría es muy difícil de obtener de otra manera.

Nos bombardean constantemente con mensajes para tomar una píldora, comprar un dispositivo o ver a un especialista para sentirse mejor. Pero una píldora no puede ayudarlo a estar más presente mentalmente y el dinero no puede enseñarle a escuchar más a su propio cuerpo. Hay algo que decir acerca de cultivar la habilidad de sintonizarse con su propio cuerpo y darle a su mente y cuerpo el espacio que necesita para equilibrarse.

Esto es lo que descubrí sobre las duchas frías:

1. Te hace sentir que puedes conquistar el mundo (o al menos tu día)

Sí, ese es un reclamo audaz y sí, lo mantengo.

Aquí está la cosa. Es realmente difícil querer darse una ducha fría, y mucho menos permanecer allí durante 10 minutos. Definitivamente hay una resistencia innata a ello. Pero cada vez que termino una ducha fría de 10 minutos, siento que he domesticado mis impulsos internos y estoy a cargo. Recibo esa pequeña dosis de dopamina al completar algo: "¡Oye, si puedo hacer esto, puedo hacer cualquier cosa!"

¿Por qué es esto tan especial? Si lo piensa, la mayor parte de nuestro día y nuestro mundo están estructurados en torno a evitar las molestias. Esto tiene la consecuencia no deseada de hacernos poner nerviosos fácilmente y reducir nuestra capacidad de recuperación emocional.

En biología, hay un término llamado "eustress" que literalmente se traduce como "buen estrés" que es beneficioso para el experimentador. Toda forma de crecimiento requiere eustress. Los músculos deben estar estresados ​​para fortalecerse, su sistema inmunológico debe estar expuesto a los patógenos para ser más resistente, y todos necesitan un poco de incomodidad para ser mentalmente más fuertes. Terminar una ducha fría es como comenzar el día con una dosis de entrenamiento mental todos los días.

2. Te enseña a sintonizar tu cuerpo y a estar presente mentalmente

Con dispositivos para medir todo, desde la frecuencia cardíaca hasta el sueño y el estado de ánimo, la mayoría de las personas han perdido la capacidad de estar en sintonía consigo mismas, escuchar realmente su cuerpo y lo que les dice sin datos exportables. Lo importante de estar en una ducha fría es que eres muy consciente de cada sensación física. Es como si tu cuerpo estuviera gritando "¡escúchame!" Y no tienes más remedio que ignorar todo lo demás y prestar mucha atención. Es una forma instantánea de despejar la mente y realmente sentir el cuerpo.

3. Es meditativo

Una ducha fría es un maravilloso recordatorio de la increíble capacidad de nuestros cuerpos para adaptarse rápidamente a nuestro entorno. Puedes observar cómo tu cuerpo pasa de un estado de estrés a calmarte y, finalmente, disfrutar de los efectos del agua fría. Escuchas a tu monólogo interno pasar de "OMG, quiero salir, ¿por qué solo ha pasado un minuto?!" A "OK, a mitad de camino, esto no es tan malo" a "Ahhhhh, puedo sentir mis músculos relajante ". He estado meditando durante años y mis sesiones sin ducharse pueden ser un poco impredecibles, pero una ducha fría me mantendrá en un estado de calma todo el tiempo.

4. Es un nootrópico asombroso.

Aunque no es algo que pueda ingerir, por lo que técnicamente no es un nootrópico, la sensación después de una ducha fría de 10 minutos es como si su cerebro hubiera sido electrificado de la manera más maravillosa. Es como una inyección de energía que solo despierta tu cerebro. No soy una persona madrugadora y si me doy una ducha fría más temprano en el día, literalmente soy diez veces más productivo durante el resto del día. Y sí, es mejor que el café.

5. Mejora el estado de ánimo instantáneo.

Mencioné antes que la investigación sobre esto no fue convincente, pero nada contrarresta la investigación no concluyente mejor que sentirlo usted mismo. No puedo explicarlo, pero me hace feliz.

6. Mejora tu tolerancia al frío

Crecí en un clima tropical y siempre he mantenido que tengo una predisposición genética a odiar el frío. Sin embargo, las duchas frías diarias definitivamente han aumentado mi tolerancia a las temperaturas frías. Esto es consistente con un estudio que demostró la habituación de las personas a inmersiones en agua fría con duchas frías.

7. Te recuerda que tus emociones no son tu realidad.

Aquí está lo divertido de tener duchas frías: siempre te sientes más frío en el primer minuto que en el último minuto.

Este sentimiento obviamente no puede ser un verdadero reflejo de la realidad. No puede tener menos calor corporal al principio que al final.

Tener duchas frías me recuerda que las emociones fuertes pueden crear una falsa realidad y que no siempre tengo que reaccionar ante cada emoción que siento. Aunque instantáneamente quiero saltar, me acuerdo que si me puedo sentar con la sensación un poco más, me dejará. Si su realidad involucra a todos diciéndole constantemente lo que debe hacerse, es bueno darse cuenta de que no hacer nada y dejar pasar las cosas también es una solución poderosa. Tener duchas frías es fácil. Todo lo que tienes que hacer es literalmente, nada.

Admito que incluso después de cosechar los efectos secundarios inesperados de las duchas frías todos los días durante más de un año, hay días en los que meterse en la ducha sigue siendo una batalla. Aquí hay algunos consejos útiles que aprendí cuando llegaron esos días.

Cómo tomar duchas frías: consejos para entrar y quedarse

1. Comienza y termina con agua tibia

Es mucho más fácil convencerse de meterse en una ducha tibia que una vez frío. Una vez que comience, es mucho más fácil quedarse. Terminar con agua tibia le brinda algo placentero que esperar y reforzará positivamente el hábito. Tiendo a hacer 30 segundos de agua tibia en cada extremo.

2. Facilitarlo

Una ducha fría se está bañando con agua más fría que 70 grados Fahrenheit o 21 grados Celsius (aunque realmente se siente mejor cuando hace más frío que eso). Si comienza con agua tibia, puede hacer que el agua se enfríe lentamente cada 10 segundos más o menos hasta llegar a su límite.

3. Combínalo con algo que disfrutes hacer (por ejemplo, podcasts)

Disfruto aprendiendo español y descubrí que era mucho más fácil convencerme de emocionarme por aprender español que darme una ducha fría. Entonces, en lugar de decirme a mí mismo que estaba a punto de darme una ducha fría, me decía a mí mismo que estaba a punto de aprender español. También hizo que el tiempo pasara más rápido.

4. Termina con algo placentero

Un estudio que involucró colonoscopias demostró una vez que su cerebro no recuerda las sensaciones de una experiencia completa de manera uniforme, y los últimos momentos del evento tienen un impacto mayor que los momentos iniciales.

Poner fin al ritual de la ducha fría con una recompensa placentera, como una taza de café caliente, actúa para reforzar positivamente el hábito por segunda vez. Me gusta tener un pequeño calentador cerca para poder disfrutar un poco más de calor después de salir.

5. Date una salida

Las duchas frías son como tus sesiones de entrenamiento regulares. No siempre tiene ganas de comenzar, pero es fácil continuar una vez que haya comenzado. Date un descanso de 3 minutos. Dígase a sí mismo que si realmente quiere salir después de ese tiempo, puede hacerlo. Lo más probable es que te quedes.

6. Cinco minutos es mejor que uno

Los amigos que sienten curiosidad por comenzar a tomar duchas frías a menudo me dicen que lo intentarán durante un minuto. Esa es la peor idea de todas. Está recibiendo todo el sufrimiento sin los beneficios de la calma mental. En general, me siento bastante incómodo hasta el tercer minuto, después de lo cual en realidad se siente bastante agradable. Entonces, si puedes, establece tu meta en 5 minutos.

7. Comience con su cara y cuello

La mayoría de las personas sienten aversión a sumergir su cabeza en agua fría. Una vez que terminas con esa parte de tu cuerpo, todo lo demás se siente bien.

8. No comas una comida pesada antes

No comas mucho antes: tu cuerpo tiene dificultades para hacer varias cosas a la vez. Uno de los efectos del frío es que su cuerpo intentará hacer circular la sangre más rápido para regular la temperatura de su cuerpo. Ésto es una cosa buena. Comer una comida pesada antes previene la circulación efectiva, ya que parte del flujo sanguíneo se dirigirá hacia el proceso de digestión.

Aquí está lo más sorprendente de mi hábito de ducha fría: mi cuerpo lo anhela ahora. Creo firmemente que su cuerpo tiene la capacidad intrínseca de curarse y reequilibrarse. Creará un ciclo de retroalimentación natural para las cosas que son beneficiosas para él. Entonces, si todavía estás luchando después de unos días, recuerda que no solo será más fácil, sino que tu cuerpo realmente comenzará a esperarlo.

¿Todavía no está convencido?

No te culpo. Me considero una persona bastante persuasiva, pero nunca me he encontrado con nada más que una mirada de completo desconcierto o un escalofrío visceral y no intencional cuando le cuento a la gente sobre mi hábito diario de tomar una ducha fría de 10 minutos.

Mientras buscaba en Google "duchas frías" al azar, los artículos o videos que más me llamaron la atención fueron los que desacreditaban el mito de las duchas frías. Vea aquí y aquí dos de los más entretenidos. Sin embargo, cada persona en esos artículos era partidaria de las duchas frías, porque resulta que todas esas cosas que los experimentos científicos no midieron son ciertas.

Te sentirás más energizado. Te sentirás más tranquilo. Sentirás que puedes lidiar con la vida.

No caigas en el mito de que la optimización de ti mismo requiere dispositivos de vanguardia, suplementos complicados o especialistas caros. En un mundo donde las personas confunden el cuidado personal con los costosos tratamientos de spa, las duchas frías son gratuitas, simples, sostenibles y se pueden realizar desde cualquier lugar.

Intentalo. Las pelusas cálidas son reales.