Cómo quedarse dormido increíblemente rápido preocupándose por el propósito

Una breve guía sobre el arte de la preocupación deliberada

Crédito de la foto: Dannyworking, Pixabay
“Todas las noches me quedo exhausto en la cama, pero en cuanto mi cabeza golpea la almohada, mi mente comienza a acelerarse con preocupaciones y problemas. Desearía poder apagar mi cerebro ... "

Como terapeuta del sueño y psicóloga, escucho mucho esto. La gente describe cómo se quedaron acostados en la cama durante horas, sus mentes revolviéndose con pensamientos e ideas preocupados, todo, desde los artículos de la lista de compras del mañana hasta los dilemas laborales y las ansiedades existenciales.

A riesgo de decir lo obvio, todos estos pensamientos y preocupaciones antes de acostarse son problemáticos porque mantienen nuestras mentes alertas e incapaces de conciliar el sueño.

Y si bien no hay escasez de consejos sobre cómo dormir mejor, la mayoría de las personas lo "han intentado todo" cuando se trata de pensamientos acelerados en la cama y todavía parece que no pueden apagarlos. Ya sea que se trate de tonos opacos, restricciones de luz azul o melatonina y té de manzanilla, todos esos consejos de higiene del sueño y remedios herbales nunca parecen ayudar a largo plazo.

Y no olvidemos las grandes armas: los productos farmacéuticos más potentes como Ambien o Xanax pueden noquearlo (a menudo con algunos efectos secundarios bastante desagradables) pero nunca abordan las causas subyacentes de una mente acelerada en la cama.

Las 2 razones por las que no puedes callarte en la cama

La razón por la que ninguna de estas estrategias funciona muy bien a largo plazo es que no abordan las causas reales de una mente hiperactiva a la hora de acostarse, que generalmente se reduce a dos cosas:

RAZÓN 1: condicionamiento clásico

Al igual que los perros de Pavlov, nuestras mentes han sido condicionadas para pensar y preocuparse cuando nos acostamos. Desafortunadamente, nosotros somos los que hemos realizado el acondicionamiento, y el proceso de desacondicionamiento es contradictorio.

Recordemos de Psych 101 que el gran avance de Pavlov se produjo cuando estudiaba la saliva del perro. Simplemente sucedió que las perreras de los perros se instalaron de tal manera que cada vez que alguien entraba con comida, sonaba una pequeña campana (como la campana que suena cuando entras en una pequeña tienda). Si bien la comida en sí misma hizo que los perros se emocionaran y comenzaran a salivar, porque esa comida se combinó repetidamente con el sonido de una campana, con el tiempo los perros se enteraron de que la campana también significaba que la comida venía. Finalmente, solo el sonido de la campana fue suficiente para indicar o desencadenar la respuesta salival de los perros.

Esto se llama condicionamiento clásico. Es el proceso por el cual casi cualquier animal (incluidos los humanos) puede aprender inconscientemente a asociar dos cosas no relacionadas.

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La mayoría de las personas que tienen problemas para conciliar el sueño rápidamente han enseñado involuntariamente a sus cerebros a asociar su cama con la preocupación y el pensamiento (es decir, estar despiertos). Si repetidamente nos metemos en la cama y luego hacemos algún tipo de actividad mentalmente estimulante, como tener una conversación emocionalmente cargada con nuestro cónyuge o revisar un montón de correos electrónicos de trabajo, nuestras camas se convierten en una señal o detonante para la excitación mental (es decir, el modo de trabajo del cerebro) . Lo que significa que en el futuro, incluso si no tenemos una conversación o revisamos nuestros teléfonos, nuestro cerebro seguirá en modo de trabajo tan pronto como nos metamos en la cama. Y si no hay nada en lo que realmente pueda trabajar, va a hacer un trabajo falso (también conocido como preocupación).

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La mejor manera de salir de este ciclo es volver a entrenar a nuestro cerebro para que se preocupe en otro lugar y permitir que se extinga la asociación entre la cama y el modo de trabajo. Para cambiar un poco mi metáfora, si quieres que tu perro deje de defecar en el césped, tienes que entrenarlo para defecar en otro lugar.

Como veremos pronto, Deliberate Worry es una técnica para enseñar a nuestro cerebro a preocuparse en otro lugar, de modo que la asociación entre nuestra cama y la preocupación se debilite y finalmente se extinga.

RAZÓN 2: Problemas de confianza

La segunda razón por la que nuestras mentes se preocupan en la cama es porque no confían en nosotros para recordar y ocuparse de cosas importantes. Como ensayar un número de teléfono una y otra vez porque no hay dónde anotarlo, la mente recurre a una estrategia de memoria muy primitiva (pero poderosa) para ayudarnos a recordar cosas importantes cuando no tenemos una mejor estrategia.

Al arrojarnos continuamente problemas y preocupaciones, nuestra mente piensa que nos está haciendo un favor al garantizar que no nos olvidemos de estas preocupaciones cruciales. Por supuesto, el efecto secundario desagradable es que nuestra mente permanece alerta y en modo de trabajo en lugar de relajarse y pasar rápidamente al modo de sueño.

Como David Allen, el autor de Getting Things Done, ha dicho:

Tu mente es para tener ideas, no para sostenerlas.

Si queremos dejar de usar nuestros cerebros como un sistema de recordatorios y alarmas, necesitamos crear otro sistema externo en el que confíen nuestras mentes. Solo entonces nuestros cerebros podrán relajarse en la cama y apagarse rápidamente para dormir.

Afortunadamente, la técnica que estamos a punto de discutir, Deliberate Worry, hace exactamente eso.

Preocupación deliberada: cómo entrenar tu cerebro para que se apague por la noche

Durante las últimas décadas, los científicos conductuales y los psicólogos han desarrollado una pequeña colección de técnicas poderosas para entrenar al cerebro para que se calme por la noche y se duerma fácilmente, conocido colectivamente como control de estímulos. La idea es que si podemos controlar o limitar la calidad y la cantidad de estímulos a los que están expuestos nuestros cerebros por la noche, será mucho más fácil para ellos permanecer relajados y poder conciliar el sueño.

En mi propia práctica clínica trabajando con personas con insomnio, he combinado dos de estas técnicas de control de estímulo (preocupación programada y preocupación constructiva) en una estrategia llamada preocupación deliberada.

La preocupación deliberada es la práctica de hacer tiempo constantemente cada día para reconocer sus preocupaciones externamente y, si es necesario, hacer planes específicos para abordar problemas genuinos.

Al elegir una hora y un lugar específicos cada día para preocuparse deliberadamente por cosas difíciles, le está diciendo a su cerebro: Mire pequeño amigo, tenemos esto. Existe un plan confiable y coherente para realizar un seguimiento y tratar con todos estos asuntos relacionados. Y sucede todos los días a las 4:50 pm. Así que no necesitas seguir recordándome estas cosas todas las noches cuando me acuesto. Con suficiente entrenamiento, nuestros cerebros aprenderán.

He condensado un plan para implementar una práctica de Preocupación deliberada en 5 pasos fáciles de seguir que se describen a continuación.

🗓 PASO 1: Programe un tiempo dedicado para la preocupación deliberada.

Elija un intervalo de tiempo que pueda ser coherente con cada día de la semana (o al menos cada día de la semana). No tiene que ser una gran cantidad de tiempo, por lo general, entre 5 y 15 minutos es suficiente. Aunque las primeras veces que lo haga, puede demorar un poco más.

Si es posible, aproveche su tiempo de Preocupación deliberada en alguna otra actividad constante para ayudarlo a recordar hacerlo. Lo hago todos los días alrededor de las 4:50 p.m. Apagar mi computadora antes de salir de mi oficina es una señal para hacer mi preocupación deliberada. Otro ejemplo podría ser después de acostar a los niños, pero antes de comenzar a mirar Netflix o leer. La mayoría de las personas tienden a encontrar que la tarde, después de la cena pero antes de acomodarse para leer o mirar televisión antes de acostarse, es el mejor momento. Simplemente no lo hagas inmediatamente antes de acostarte, ya que debes darle un poco de tiempo a tu mente para relajarte después.

Nota: La preocupación deliberada debe hacerse de manera consistente para obtener el efecto deseado. ¿Eso significa que tienes que hacerlo todos los días por el resto de tu vida? Por supuesto no. Pero si tiene problemas para conciliar el sueño, comprométase a hacerlo al menos un par de semanas todos los días (a la misma hora y en el mismo lugar) para ver un efecto positivo. Una o dos veces aquí y allá no es suficiente. Recuerda: estás entrenando tu cerebro; La consistencia es la clave.

PASO 2: Abraza el Brain Barf.

Tradicionalmente conocida como Preocupación programada, la primera parte de Preocupación deliberada es lo que un cliente mío llama cariñosamente The Brain Barf. Dice así: simplemente enumere todo lo que pueda pensar que sea preocupante o preocupante. Nada es demasiado grande o demasiado pequeño, desde su lista de compras hasta el holocasusto nuclear.

El truco es ir rápido. No se preocupe por deletrear o elaborar por completo cada idea. Simplemente enumere todas las preocupaciones que pueda tan rápido como pueda. Sé específico pero no exhaustivo.

Es un poco como esos molestos ejercicios de escritura libre de la clase de inglés de la escuela secundaria en los que tenía que escribir continuamente sobre lo que se le ocurría, aparentemente para que sus jugos creativos fluyeran. Brain Barf es similar, pero desea enumerar la mayor cantidad posible de preocupaciones e inquietudes para que su cerebro aprenda A) Hay un momento y un lugar para preocuparse y no es su cama, y ​​B) Tiene un sistema confiable para registrar problemas.

Importante: debe escribir sus preocupaciones, idealmente a mano, en una libreta que solo sirva para este propósito. No te limites a resolver tus preocupaciones en tu cabeza. Recuerde, estamos tratando de convencer a nuestros cerebros de que recordaremos y mantendremos un registro de nuestras preocupaciones.

🖍 PASO 3: Resalte los problemas procesables.

Una vez que haya completado The Brain Barf, revise su lista y resalte, encierre en un círculo o marque de alguna manera los que son problemas accionables en lugar de preocupaciones hipotéticas.

Gran parte de su Brain Barf puede estar compuesto de preocupaciones hipotéticas como:

  • ¿Qué pasa si el mercado de valores se cae y pierdo toda mi jubilación y termino sin hogar?
  • ¿Me pareció tan estúpido en mi conversación con Ted en la hora feliz el viernes pasado? ¿Qué pasa si él piensa que no estoy listo para el trabajo?
  • ¿Qué pasa si solo vuelvo a dormir 6 horas esta noche? ¿Podré funcionar mañana?

Pero algunas de las superficies pueden ser problemas accionables en lugar de preocupaciones. Para identificar estos problemas procesables, seleccione los elementos que son A) problemas reales (no preocupaciones hipotéticas), B) urgentes (deben hacerse en el día o dos siguientes) y C) cosas sobre las que tiene control directo.

Estos son algunos ejemplos de problemas procesables que pueden aparecer en medio de otras preocupaciones en su Brain Barf:

  • Ese correo electrónico se me olvidó enviar a mi gerente sobre las revisiones de los informes de TPS.
  • Devolver mi paquete de impuestos a mi contador.
  • Inscribiendo a Sophia para practicar fútbol porque mañana es el último día.

PASO 4: Escriba la siguiente acción más pequeña para cada problema procesable.

Para cada uno de sus problemas accionables que seleccionó de su Brain Barf, escriba la siguiente acción más pequeña que podría tomar para completar o trabajar en el problema.

Estos son los problemas procesables de arriba seguidos de la siguiente acción más pequeña:

  • Correo electrónico Olvidé enviarle a mi gerente las revisiones de los informes de TPS. Próxima acción más pequeña: Reúna notas sobre las revisiones de informes de TPS de la carpeta compartida de Dropbox (“¿Notas de revisiones de TPS”, creo?) A primera hora cuando llegue a la oficina mañana por la mañana.
  • Devolver mi paquete de impuestos a mi contador. Próxima acción más pequeña: Obtenga el paquete de impuestos de la guarida y póngalo en mi bolsa de trabajo antes de salir de casa mañana por la mañana.
  • Inscribiendo a Sophia para practicar fútbol porque mañana es el último día. Siguiente acción más pequeña: busque el número de la liga de fútbol de la ciudad en el sitio web de la ciudad (https://hunstville.ca) durante mi hora de almuerzo mañana.

Importante: observe cuán específicas y concretas son estas Próximas acciones más pequeñas, ¡a veces dolorosamente específicas! En particular, trate de tener siempre una hora y un lugar específicos asociados con su próxima acción más pequeña.

Nota: Si bien los elementos de Brain Barf pueden tomar la forma de sustantivos ("Correo electrónico sobre informes TPS"), las siguientes acciones más pequeñas siempre deben tomar la forma de verbos ("Recopilar notas ...")

PASO 5: Establezca un recordatorio para cada próxima acción más pequeña.

El paso final en Deliberate Worry es conectar las siguientes acciones más pequeñas en el administrador de tareas / sistema de recordatorio de su elección. Si utiliza una aplicación de gestión de tareas con todas las funciones, como OmniFocus o Things, genial, simplemente conéctela. ¿Más de una persona análoga y antigua de Getting Things Done? No hay problema, simplemente ingréselos en la casilla de su elección. ¿No tienes idea de qué estoy hablando con todo esto? Solo pídale a Siri que le recuerde hacerlo en un momento específico.

PASO 5.1: Relájate.

En este punto, el proceso de preocupación deliberada puede parecer mucho y puede que te sientas un poco abrumado. Eso es normal.

Pero en realidad no es demasiado complicado ni consume mucho tiempo una vez que comienza y lo convierte en una rutina. La mayoría de los días, todo el proceso me lleva como máximo 10 minutos, pero generalmente más cerca de 3–5. Aunque en la semana inicial o dos, espere pasar al menos 10-15 minutos haciéndolo.

Resumen y conclusiones clave

Muchos de nosotros luchamos por calmar nuestras mentes aceleradas antes de dormir, a menudo acostados en la cama por lo que parece una eternidad preocupante y sin quedarnos dormidos. Hay dos causas profundas de preocupación excesiva en la cama: 1) Acondicionamiento clásico, en el que entrenamos nuestras mentes para asociar nuestras camas con la preocupación, y 2) Problemas de confianza, lo que significa que nuestras mentes no confían en nosotros para recordar cosas importantes para que se mantengan arrojándonos preocupaciones como una forma primitiva de ayudarnos a recordar.

La solución a estas dos causas fundamentales de la preocupación por el sueño y la dificultad para conciliar el sueño es una técnica que llamo preocupación deliberada, que implica entrenar nuestras mentes para preocuparse en un momento y lugar específicos fuera de la cama y construir un sistema confiable para procesar preocupaciones legítimas para que nuestro la mente no tiene que recordarnos constantemente a ellos.

La preocupación deliberada tiene 5 pasos:

  1. Programe un tiempo dedicado y constante para la preocupación deliberada.
  2. Abrace "The Brain Barf", es decir, enumere todas sus preocupaciones.
  3. Resaltar problemas procesables
  4. Cree una próxima acción más pequeña para cada problema procesable
  5. Establecer un recordatorio para cada siguiente acción más pequeña

Terminaré diciendo que la preocupación deliberada es esencialmente una práctica para establecer límites efectivos para nuestra mente de resolución de problemas. Al cultivar una alternativa atractiva para preocuparse en la cama, liberamos nuestra mente para hacer lo que naturalmente quiere hacer en la cama al final de un largo día: simplemente conciliar el sueño.

Agradecimientos: Mis propias ideas y la implementación de la Deliberate Worry han sido muy influenciadas por el trabajo de los Dres. Colleen Carney y Rachel Manburn, así como el trabajo de productividad / organización de David Allen, especialmente su libro Getting Things Done.

Esta historia se publica en The Startup, la publicación de emprendimiento más grande de Medium, seguida de más de 295,232 personas.

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