Cómo verificar si una etiqueta de alimentos es Keto

Es su pregunta por excelencia en la compra de comestibles:

¿Es esto ceto?

Parece una pregunta fácil que se supone que tiene una respuesta simple.

Pero a medida que pasa más tiempo aprendiendo sobre este estilo de vida, la claridad es cada vez más difícil de conseguir, ¿no es así?

Estas confundido. ¿Cuenta los carbohidratos netos o los carbohidratos totales? ¿Restas fibra, alcoholes de azúcar o ambos? ¿Cuáles?

Tienes miedo. Los expertos ni siquiera están de acuerdo. ¿A quien le crees? ¿Quién tiene la razón? No querrás sabotear tus esfuerzos de pérdida de peso tomando las decisiones incorrectas sobre los alimentos.

Volver a lo básico

Afortunadamente para nosotros, hay un acuerdo en los fundamentos.

Mantenga los carbohidratos bajos. Su cuerpo comenzará a quemar grasa (y perder grasa) cuando se quede sin azúcar como fuente de energía.

Donde se vuelve confuso es cuando se producen debates sobre:

a) Qué tan bajo debe ir, y

b) qué tipos de carbohidratos contar para que ocurra la pérdida de grasa.

Es por eso que terminas parado en el pasillo de la tienda de comestibles sosteniendo un artículo de comida, mirando su etiqueta de comida, confundido y preguntándote si estás haciendo la elección correcta.

Los porqués

Pero la claridad y la confianza no provienen de la opinión.

Viene de entender los "porqués".

Una vez que comprenda las razones por las que difieren, podrá descubrir cuáles son las correctas para usted.

Para aprender a leer las etiquetas de los alimentos como un keto pro, también revisaremos los porqués para que pueda estar seguro de elegir las comidas correctas cada vez.

1. Lea la lista de ingredientes

La FDA exige a los fabricantes de alimentos que enumeren los ingredientes en orden de predominio por peso. El ingrediente que pesa más se enumera primero, y el ingrediente que pesa menos se enumera al final.

Por lo tanto, manténgase alejado de los alimentos donde el azúcar o el almidón figuran como uno de sus primeros 5 ingredientes. Son demasiados carbohidratos para perder grasa.

Pero no es tan fácil como parece.

Sugar tiene muchos nombres diferentes, y deberá familiarizarse con sus alias más comunes.

El tocino es un gran ejemplo porque es difícil encontrar tocino que no tenga azúcar en la lista como uno de sus primeros 5 ingredientes. Y porque ... tocino.

3 opciones de tocino sin azúcar

1. Busque una marca que indique "Sin azúcar agregada". Lea la lista de ingredientes para verificar. La marca de Pederson con el sello sin azúcar aprobado Whole30 es mi elección personal.

2. Ve al carnicero. Puede encontrarlo en la tienda de comestibles en la sección de carne o en su carnicería local. Pídele que te corte tiras de panceta de cerdo al estilo de tocino. Este es mi favorito.

3. Si no tiene otra opción que una marca que enumera el azúcar, obtenga una que tenga 0 gramos de carbohidratos totales por porción.

¿Por qué quieres mantenerte alejado del azúcar y el almidón?

Insulina.

Porque la insulina es una hormona que almacena grasa.

Aquí está el mantra:

Cuando su insulina es alta, almacena grasa para su uso posterior. Entonces engordas.
Cuando su insulina es baja, usa grasa para obtener energía. Entonces pierdes grasa.

El azúcar y el almidón estimulan más la insulina. Se secretan altas cantidades de insulina en respuesta a niveles altos de azúcar en la sangre.

2. Carbohidratos totales o carbohidratos netos

Cómo calcular los carbohidratos netos

Reste la fibra dietética y los alcoholes de azúcar (si los hay) del carbohidrato total.

* Carbohidratos totales menos fibra dietética, menos alcohol de azúcar (si corresponde) = carbohidratos netos

Carbohidratos totales (4 gramos) - Fibra dietética (1 gramo) = 3 gramos de carbohidratos netos

El total de carbohidratos para ⅔ de taza de esta coliflor empaquetada es de 4 gramos, y el carbohidrato neto es de 3 gramos.

Por que los 2 campamentos

La razón por la que hay un apasionado debate sobre si contar los carbohidratos totales o los carbohidratos netos es porque ambos campamentos tienen razón.

Lo sé. Puedo ver el {rollo de ojos colectivo} en todo el mundo. Pero escúchame.

Cada parte cree que tienen razón simplemente porque es lo que les funcionó. Lo que significa que ambos trabajan. Por lo tanto, los sentimientos fuertes.

La pregunta entonces para ti no es:

¿Quién tiene la razón?

La pregunta que debe hacerse es:

¿Qué es lo correcto para mí?

Aquí es donde entran nuestros porqués.

¿Por qué algunas personas cuentan los carbohidratos netos?

De nuevo ... insulina.

Todo vuelve a mantener bajos los niveles de insulina. Lo suficientemente bajo como para permitir el acceso a la grasa almacenada, de modo que se pueda utilizar para obtener energía para permitir la pérdida de grasa.

Usted sabe que el aumento de los niveles de azúcar en la sangre aumentará la insulina. Pero otros factores también pueden aumentar la insulina (pero esa es otra historia épica).

Por ahora, concentrémonos en el hecho de que el aumento de los niveles de azúcar en la sangre elevará su insulina.

Dado que su objetivo es mantener baja la insulina, esta es la razón por la cual el conteo de carbohidratos netos funciona:

  • El eritritol, un alcohol de azúcar, no eleva los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
  • La fibra no se puede digerir, por lo que se cree que tiene poco o ningún impacto en el azúcar en la sangre.
  • Tanto la fibra soluble como la insoluble reducen los picos de azúcar en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que promueve la pérdida de grasa.

Los efectos de la fibra y el alcohol de azúcar (en este caso, el eritritol) tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de insulina.

Esta es la razón por la cual la gente con carbohidratos netos no los cuenta y pierden peso.

¿Por qué algunas personas cuentan los carbohidratos totales?

Lo has adivinado ... todavía insulina.

¿Qué elevará sus niveles de insulina hasta el punto de que bloquee el acceso a la grasa almacenada y evite que pierda peso?

Dado que su objetivo sigue siendo mantener baja la insulina, esta es la razón por la cual el conteo total de carbohidratos funciona:

  • Los alcoholes de azúcar sorbitol, xilitol y maltitol aumentan el azúcar en la sangre, por lo que también aumenta la insulina. Se usan comúnmente en productos que tienen etiquetas de "bajo en carbohidratos", "sin azúcar" o "carbohidratos netos".
  • Intolerancia a los carbohidratos. Las personas con problemas metabólicos como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 no pueden tolerar los carbohidratos como otros lo hacen. Por lo tanto, tienen que contar todos los carbohidratos para perder peso, especialmente aquellas "fibras" que no provienen de alimentos reales, enteros, como barras y golosinas "bajas en carbohidratos".
  • La respuesta a la insulina de la fase cefálica. El mero sabor del dulce en la boca puede elevar la insulina. Incluso si no tiene calorías, incluso si no aumenta el azúcar en la sangre, e incluso si solo lo agitas alrededor de tu boca y lo escupes. Sí, es una cosa.

Los efectos de los problemas metabólicos, algunos alcoholes de azúcar y el sabor "dulce" pueden elevar los niveles de insulina.

Esta es la razón por la cual la gente total de carbohidratos cuenta fibra, alcoholes de azúcar o elimina los alcoholes de azúcar de su dieta para perder peso.

3. ¿Cuál es el tamaño de la porción?

No existe una definición oficial sobre cuántos carbohidratos al día tiene una dieta cetogénica, pero la gran mayoría pierde peso alrededor de 20 gramos por día (más o menos).

Esto variará según su nivel de actividad y su tolerancia a los carbohidratos.

Pero digamos que está tratando de permanecer alrededor de 20 gramos por día. ¿Cuántos anacardos puedes comer para mantenerte cerca de este límite diario?

Si come el tamaño de porción de 1 onza de anacardos (eso es 18 piezas, dice Google), comería 8 gramos de carbohidratos, por lo que probablemente esté bien.

Pero si comes toda la bolsa, comerías 256 gramos y la volarías.

32 porciones por envase multiplicado por 8 gramos de carbohidratos totales son 256 gramos.

¿Por qué los carbohidratos totales o netos no pintan la imagen completa?

Porque no te dicen cuántos carbohidratos hay en todo el recipiente.

No solo mires los carbohidratos. Busque el tamaño de la porción y cuántos tamaños de porción hay en la lata, caja o paquete completo.

Así es como sabe cuánto puede comer para mantenerse dentro de su presupuesto de carbohidratos.

Elige tu campamento

Aquí es donde el caucho se encuentra con la carretera.

Considera los hechos. Luego, pruebe un método o una variación que tenga más sentido para usted y vea qué funciona. Ajusta según sea necesario hasta que encuentres tu punto ideal.

Tienes que hacerlo para averiguarlo. No hay forma de evitarlo. La única forma de averiguarlo es a través.

Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es una habilidad esencial para la pérdida de grasa, pero la verdadera habilidad es saber por qué deberías leerlo de cierta manera.

¿Qué tan bajo vas?

  • Tal vez comience con 20 gramos por día, porque es sedentario y tiene un largo historial de sobrepeso.

¿Qué carbohidratos cuentas?

  • Tal vez no cuentes la fibra que proviene de alimentos integrales reales.
  • Tal vez elimines los alcoholes de azúcar de tu dieta.
  • Quizás estés de acuerdo con el eritritol, pero solo de vez en cuando.

Por cada amigo, experto o estudio que le diga una cosa ... probablemente encontrará otra que le diga lo contrario con la misma prueba de reclamo.

Ahí radica la confusión.

Pero no importa lo que funcionó para su amigo, no importa lo que digan los expertos, y ni siquiera importa lo que muestren los estudios.

Porque los únicos carbohidratos que importan son los que su cuerpo responde de manera positiva.

Y la única definición de ceto que importa es lo que su cuerpo entiende.