Cómo construir tu propia ruta neuronal 66

Optimice la consistencia para superar la inercia de su cerebro al crear nuevos hábitos

Crédito: V.J. Wedeen y L.L. Wald, Centro Martinos para Imágenes Biomédicas en MGH

Si me viste hace unas semanas en un jueves por la mañana normal, te habrías preguntado si estaba bien. De la nada, comencé a sonreír y no pude parar. La oleada de satisfacción fue demasiado. Finalmente estaba funcionando. Mi búsqueda de consistencia durante muchos años había valido la pena.

¿Por qué el subidón natural? Hice una "X" profundamente satisfactoria en mi calendario, lo que significa que había completado el día 66 de mi nueva rutina "REM" de la mañana: lectura, ejercicio y meditación.

¿Qué hace que el día 66 sea diferente al resto? Los investigadores han descubierto que el tiempo medio que lleva formar un nuevo hábito es de 66 días (con un rango de 18 a 254 días).

Me gustó darle un giro a Kerouac a mi proyecto de hábitos, así que me tomé 66 días como mi propio objetivo: construir mi propia Ruta 66 neuronal.

Sin embargo, no fue un viaje de placer. Se sentía más como aprender a escribir con la mano izquierda: factible, pero doloroso.

Durante esos 66 días, hubo una vez que volvía de hablar en un evento a cuatro horas de donde vivo. Después de un largo día agotador de reunirme con completos extraños detrás de mi cabina, me metí en mi automóvil para el viaje de cuatro horas a casa. Al llegar a mi casa a las 11:45 p.m., me di cuenta de que en el torbellino de llegar a la conferencia esa mañana, no había podido hacer mi rutina REM.

Si me quedaba despierto hasta tarde para hacerlo, tampoco podría dormir al día siguiente. Estaba programado para presentar en un seminario web temprano en la mañana, para el cual aún no me había preparado. Mientras estaba sentado mirando mi volante, todos los vecinos a mi alrededor profundamente dormidos, supe que tenía una elección fea. Darme un pase (¿tal vez podría recuperarme mañana?), O hacer algo irracional: superar el dolor y hacer mi hora de lectura, ejercicio y meditación en ese momento.

Si bien la investigación sugiere que faltar un día no necesariamente condena tu semilla de un hábito, descubrí, para mí personalmente, que sí lo hace. Una vez que me bajan del vagón de consistencia, parece que me cuesta volver a subir.

Al saber esto acerca de mí mismo, fue cuando recordé una dura verdad personal: si quería que mi hábito realmente se mantuviera, no tenía que ser razonable hacerlo todos los días durante los primeros 66 días. Así que tropecé con mi rutina REM y luego me arrastré a la cama a la 1:15 a.m.

He estado en una búsqueda personal para aplicar la ciencia del cerebro para crear los hábitos que me darán las mayores ganancias en felicidad, concentración y productividad. En este artículo, compartiré lo que he aprendido y cómo puede aplicarlo para superar la parte difícil del cambio de hábitos: superar la inercia de los viejos hábitos y establecer otros nuevos.

La revolución de la neuroplasticidad

Uno de los descubrimientos más innovadores realizados en las últimas décadas es cuán maleables son nuestros cerebros. Antes de este cambio de paradigma, los científicos pensaban que nuestros cerebros dejaron de cambiar a mediados de los veinte años. No es así: nuestro cerebro se reconecta constantemente. Mañana te despertarás con un cerebro diferente al que tienes hoy. Y esto sucede a lo largo de nuestra vida. De hecho, en un estudio realizado en personas de 57 a 72 años, los científicos descubrieron que sus cerebros daban a luz entre 500 y 1,000 neuronas nuevas solo en su hipocampo, todos los días.

Entonces, si el cerebro es tan fácil de cambiar, ¿por qué es tan difícil cambiar? ¿Por qué necesitamos mantener un hábito por tanto tiempo antes de que se quede con nosotros?

Cerebro inteligente / cerebro tonto

Odio ser portador de malas noticias, pero tu cerebro es inteligente y tonto. La clave es aprender a usar su cerebro inteligente para burlar a su cerebro tonto.

Dicho de otra manera, el objetivo principal de su cerebro es mantenerlo a salvo. Le gusta saber qué vendrá después; Le gusta predecir el futuro. Como tal, su cerebro se aferra al status quo, no porque sea bueno para usted, sino porque es predecible. El cambio, desde la perspectiva de tu cerebro, puede significar peligro. (Esa es la parte tonta). No, no hay ningún peligro real. Pero tu cerebro no lo sabe (y, francamente, no le importa). Tejida en la lógica neuronal de su sistema operativo está la tendencia a mantener las cosas igual. Es decir ... a menos que lo convenza de que el cambio que está tratando de hacer realmente importa.

Asique como haces eso? Ahí es donde entra la parte irrazonable.

Si me doy un pase cada vez que estoy agotado, naturalmente siempre pensaré en esa escapatoria, una escapatoria que a menudo se convierte en un sumidero. Por otro lado, si me digo que no hay excepciones, examinaré mi horario en busca de oportunidades para hacer mi hábito más temprano en el día (a mi cerebro no le gusta ir a la cama a la 1:15 am más de lo que lo hago) ) Con el tiempo, la consistencia diaria (y ocasionalmente irracional, como hacer mi rutina matutina a medianoche) es lo que convence a mi cerebro de que tiene un trabajo que hacer: asegurarse de que mi nuevo hábito ocurra todos los días.

La consistencia es la clave

He estado haciendo ejercicios de yoyo durante años. Ya sabes, encendido de nuevo, apagado de nuevo. No es que no haya tenido buenas rachas. Yo tengo. Al igual que mi entrenamiento de 7 minutos de NYTimes Scientific justo antes de ducharme. O el momento en que estaba en un rollo yendo a correr por la mañana a primera hora después de despertarme.

Mi problema siempre ha sido la consistencia. Después de un buen viaje de dos semanas, inevitablemente me caigo del carro; luego vuelvo a subir; luego apagado; entonces en ... entiendes el punto. Después de suficientes rondas, el latigazo motivacional siempre me desanimó. No era una espiral ascendente, era una espiral lateral. Parecía que lo que subía debía bajar, lo que hacía cada vez más difícil intentar empujar hacia arriba. ¿Por qué no podría obtener suficiente impulso para mantener un cambio significativo?

El problema no era la motivación. No fue por falta de intentos. No fue porque el objetivo era demasiado grande (en un momento, intenté hacer una tabla de 30 segundos como todo mi entrenamiento). Era más simple que eso. No lo había hecho de manera constante durante suficientes días seguidos.

Mi nueva rutina matutina REM era parte de una búsqueda de un año más grande para volver a cablear mi cerebro, y sabía que si este año iba a ser diferente, tenía que tomarme en serio lo tacaño que era mi cerebro.

Por qué es difícil formar nuevos hábitos

Resulta que su cerebro tiene mucha energía, simplemente no le gusta usarlo. A nivel neuronal, es literalmente una forma de energía metabólica (o la capacidad de las neuronas de dispararse repetidamente).

Como argumenta Daniel Coyle en su brillante libro, El Código del Talento, el cerebro es un acaparador miserable de su poder. Imagina al tío Scrooge parado frente a una bóveda llena de energía, con ese ceño fruncido, y obtendrás la imagen. Los viejos hábitos son siempre un programa más fácil y que requiere menos energía para que el cerebro funcione. Dada la opción, el cerebro siempre elegirá la opción más fácil.

Observe que dije que a su cerebro le gustan los viejos hábitos, no los "malos". Su cerebro es en realidad agnóstico de hábitos. No le importa si el viejo hábito es bueno o malo para usted; su lógica es más primordial que eso. Solo le importa lo fácil o difícil que es ejecutar el programa neuronal.

Si ha ejecutado un programa durante meses o años, es fácil, así que ese es el valor predeterminado. Si solo lo ejecutó durante unos días, es difícil, por lo que debe convencer seriamente para que Scrooge abra la bóveda.

Pero una vez que lo haya convencido de que abra la bóveda por, digamos, 66 días seguidos, tendrá un nuevo valor predeterminado. Lo que solía ser difícil ahora se ha vuelto fácil. Lo que solía tomar esfuerzo ahora se ha vuelto sin esfuerzo. Scrooge ha cambiado de opinión.

Desde caminos de tierra hasta súper autopistas

Otro problema con su cerebro es que le gusta tomar el camino más transitado. Dale una opción, y siempre tomará la "autopista neuronal". Imagina que estás manejando en el desierto de Nevada, nada de artemisa por kilómetros a la redonda.

Crédito: Shirley Dickard

Digamos que estás intentando llegar de Las Vegas a Los Ángeles. Tomar la I-15 es, por supuesto, la ruta más rápida y en la que es probable que te quedes. Ahora, imagínese tirando del hombro y comenzando a conducir en el artemisa. ¿Qué pasa con la velocidad del auto? ¿Dónde está enfocada su atención ahora? ¿Es más agradable o menos agradable? El objetivo sigue siendo Los Ángeles. Simplemente estás usando una ruta menos eficiente. ¿Llegarás allí? Seguro. (Siempre y cuando su automóvil tenga tracción en las cuatro ruedas). ¿Tomará más tiempo y será más doloroso? Seguro.

Pero si toma el camino menos transitado día tras día, conduciendo sobre el mismo tramo del desierto una y otra vez, eventualmente se formarán huellas de neumáticos. Es posible que no pueda ir mucho más rápido, pero podrá aumentar su velocidad ... a tal vez 15 MPH.

Crédito: El suroeste de Estados Unidos

Ahora imagina que no eres el único. Hay cientos, tal vez incluso miles, de automóviles que conducen en este mismo tramo de tierra una y otra vez. Si eso sucede, eventualmente se formará un camino de tierra. Ahora, puede aumentar su velocidad a 30 MPH.

Crédito: Tau Zero

Con más velocidad, es probable que más autos quieran usar esta ruta, y pronto podría haber decenas de miles de autos conduciendo en el mismo camino de tierra todos los días. Ahora tenemos la atención del Departamento de Transporte de Nevada.

Claramente, si hay suficiente demanda para una ruta alternativa a LA (basada únicamente en el uso), comienza a parecer lógico que se deban invertir más recursos. Pronto el NDOT decide pavimentar el camino. Ahora estamos hablando. En este punto, los autos pueden subir hasta 60 mph en esta carretera. Un salto serio desde donde empezamos.

Crédito: Mobilus In Mobili

Pero, ¿y si hay demasiados autos? ¿Qué pasa si hay cientos de miles de automóviles que viajan por esa carretera todos los días y el tráfico se atasca? En ese caso, se invertirán aún más recursos, por lo que es una autopista de varios carriles.

Crédito: En el camino con Jim y Mary

¿Qué tiene que ver todo esto con el proceso de formación de hábitos? Todo. Su cerebro no es más que un complejo sistema interconectado de huellas de neumáticos neuronales, caminos de tierra, autopistas de dos carriles y autopistas de seis carriles.

Todos los días, su cerebro está tratando de decidir dónde, no si, invertirá su arsenal de recursos. Asigna esos recursos en función de qué áreas del cerebro están recibiendo la mayor cantidad de acción. Nueva rutina de la mañana? ¡Excelente! Envía los refuerzos. ¿Ira habitual en la carretera? ¡Excelente! Reforzar los circuitos enojados. Diálogo interno negativo? ¡Excelente! Se necesitan nuevas neuronas en el diálogo interno negativo. Rutina de meditación? ¡Excelente! Fortalecer la corteza prefrontal. Su cerebro decide dónde invertir en función del uso. Los neurocientíficos ahora llaman a este fenómeno "neuroplasticidad dependiente de la actividad": las áreas que se utilizan son las que se fortalecen.

Hay muchas formas en que el cerebro se reconecta a sí mismo. El primero se llama neurogénesis o células nuevas en crecimiento. ¿Recuerdas esas 500 a 1,000 nuevas neuronas bebés en tu hipocampo cada mañana? Tienen que ir a algún lado, y el cerebro los asigna según la demanda.

La otra forma principal en que el cerebro se reforma es a través de la neuroplasticidad, una palabra elegante para la capacidad de su cerebro de reconectarse. Si usa una parte particular de su cerebro una y otra vez, al igual que un músculo, construirá esa vía particular mientras deja que otras vías subutilizadas se marchiten.

La neuroplasticidad toma muchas formas, pero una de las más interesantes es colocar algo llamado vaina de mielina (o mielina para abreviar). La mielina funciona como un tipo de aislamiento para las vías neuronales, ayudando a que las señales neuronales viajen más rápido y de manera más eficiente en áreas que reciben mucho tráfico.

Hecho de tejido graso que envuelve la parte más larga de la neurona (el axón), la mielina es como el pavimento que permite la velocidad. Cuantas más capas de mielina, más rápido pueden viajar las señales de su cerebro. Cuanto más rápido viajen esas señales, más rápido podrá pensar y más fácil será ejecutar un hábito.

La velocidad de conducción nerviosa se puede medir realmente. Aunque el valor medido depende de varios factores, está influenciado, en gran medida, por el "aislamiento" de mielina. Una neurona mal aislada se dispara a alrededor de 2 MPH. Una neurona completamente aislada se dispara a alrededor de 200 MPH. Y si eso no fuera suficiente, la mielina también puede disminuir la cantidad de tiempo entre disparos neuronales hasta en 30 veces. Eso es mucho potencial latente. ¿Como puedo acceder a esto? Desafíe a su cerebro tomando el camino neuronal menos transitado. De nuevo. Y otra vez. Y otra vez.

En esos momentos en el pasado cuando me caí del vagón de ejercicios, mi cerebro simplemente quería volver a la autopista neuronal fácil de viajar de no hacer ejercicio. Como no hacer ejercicio era mi defecto, cada vez que comenzaba a conducir en el "camino de tierra neural" del ejercicio, mi cerebro protestaba. Pero con una dosis de terquedad, día tras día, volví al camino de tierra y, como sin duda agregaría el poeta Robert Frost, ha marcado la diferencia. ¿Cómo sé que funcionó?

Después de 66 días, me devolvió la mirada.

Mi calendario marca el día 66 de leer, hacer ejercicio y meditar cada mañana.

Al externalizar mi progreso haciendo una "X" para cada parte de mi rutina matutina REM (incluido un cuarto recuadro cuando envié un mensaje de texto a mi compañero de responsabilidad), seguí construyendo la prueba visual día a día que se convirtió en la confianza, la motivación y el impulso Necesitaba seguir adelante.

Mi espiral lateral finalmente se había convertido en una espiral ascendente. Me había apegado al hábito, y ahora se me estaba pegando.

Sin embargo, mi sistema de rastreo era solo una validación externa de una verdad interna más profunda, un reflejo externo de una transformación interna. Aunque invisible a la vista, me di cuenta de que yo era el diseñador de un proyecto de construcción neuronal. Mi rutina matutina en realidad había reformado y fortalecido las autopistas neuronales en mi cerebro que antes no estaban allí. No era solo un diseñador de hábitos. Yo era un arquitecto neuronal.

Pero no fue solo la punta de la muela lo que hizo que mi hábito funcionara. Había otras tres claves que marcaron una verdadera diferencia.

Cómo construir tu propia ruta neuronal 66

Ahora, comprende la importancia primordial de la coherencia. Pero entenderlo y hacerlo son dos cosas diferentes.

Estas son las tres tácticas que utilizo para asegurarme de mantener la coherencia, y consejos para implementarlas usted mismo.

1. Exprime la ambigüedad

Mi cerebro (como todos nuestros cerebros) tiene un abogado interno al que le gusta soltarme. ¿Cómo lo burlé esta vez?

Exprimí cualquier ambigüedad. Para mí, esto significaba definir mi plan en términos en blanco y negro, sin espacio para eludir mentalmente.

Por ejemplo, en lugar de solo decirme a mí mismo que haría los tres elementos de mi rutina matutina durante una hora, definí exactamente cuánto tiempo dedicaría cada uno: leer durante 30 minutos, hacer ejercicio durante 20 minutos y meditar durante 10 minutos .

También configuré un temporizador cuando comencé cada parte y no paré hasta que sonó la alarma de mi teléfono. Esto puede parecer un punto menor, pero los cerebros trabajan duro para evitar cualquier esfuerzo innecesario. Configurar marcadores externos (como temporizadores) me ayudó a mantener mi cerebro honesto y mantuvo el objetivo claro como el cristal.

Establece tu objetivo específicamente. Tómese un tiempo para definirlo en términos de valor medible como tiempo, distancia, repeticiones y otras unidades.

Una vez que haya decidido los valores medibles, haga un plan para medirlos realmente e implemente esa medición como parte de su rutina habitual.

2. Apuntalar hábitos con planes if / then

Otra clave fue crear si / luego planea ayudar a fortalecer mi resolución en los momentos críticos.

Como mi nuevo hábito se centraba en mi rutina matutina, un problema relacionado era mi rutina nocturna. Antes de comenzar mi hábito, me iba a la cama una hora más tarde de lo que quería. ¿Por qué? Debido a que en mi niebla mental a media noche, casi agotada, a menudo estaba demasiado cansada para reunir los diez minutos de esfuerzo para cepillarme, usar hilo dental y ponerme los pijamas. En cambio, como un zombie, mi cerebro a menudo elegía una opción más fácil, como perder el tiempo o un atracón de redes sociales.

¿La solución? Si / entonces planes.

El psicólogo Peter Gollwitzer ha descubierto que un plan sorprendentemente simple si / entonces puede automatizar el comportamiento, por lo que en el momento difícil, es más fácil tomar una mejor decisión. Con un plan if / then, efectivamente "pre-decide" lo que hará antes de que llegue el momento. Si______, entonces_______.

¿Cuál era mi plan para irme a la cama antes / después? Si es hora de la rutina de la hora de acostarse de mi hijo de 5 años, entonces me cepillaré / usaré hilo dental / me pondré mis pijamas antes de comenzar los cuentos para dormir. De esa manera, eliminé la fricción nocturna de la ecuación. Una vez que está dormida, no se demora: voy directamente a mi cama y recupero esa hora extra que estaba perdiendo antes.

Aunque no lo planeé por adelantado, podría haber usado un plan si / luego para manejar el día que casi me perdí: si llego a casa después de un día ocupado y me doy cuenta de que no he hecho mi rutina REM, me recordaré a mí mismo que mi consistencia es clave para mi cambio de hábito, y hago la rutina en cualquier momento del día.

3. Agregar un "socio de plasticidad"

Otra clave para mí fue agregar responsabilidad.

Me resistí a este por mucho tiempo. Pensé que debería poder hacerlo yo mismo. Pero, por supuesto, tener un amigo esperando mi mensaje de texto diario diciendo que había hecho cada parte de mi rutina de la mañana puso los dientes suficientes en el compromiso para que se mantenga.

¿Por qué un socio de plasticidad en lugar de un socio de responsabilidad? Porque para mí, la palabra responsabilidad simplemente se siente pesada. Pero lo más importante, me encanta la idea de que otra persona me está ayudando no solo a mantener mi hábito, sino que al hacerlo, ¡me está ayudando a volver a cablear mi cerebro!

En el camino al cambio

El cambio de comportamiento, para mí, se redujo a hacer algo difícil durante 66 días.

Su hábito puede tomar un poco menos de tiempo o puede tomar un poco más. Pero la clave para mí ha sido la voluntad de mirar el artemisa de mi nuevo hábito, apretar los dientes y hacerlo una y otra vez. Como dijo William James, el padre de la psicología estadounidense, una vez:

“En la adquisición de un nuevo hábito, o en el abandono de uno viejo, debemos tener cuidado de lanzarnos con una iniciativa lo más fuerte y decidida posible ... Nunca sufra una excepción hasta que el nuevo hábito esté firmemente arraigado en su vida. Cada lapso es como dejar caer una bola de cuerda que se está enrollando cuidadosamente; un solo deslizamiento deshace más de lo que muchas vueltas se enrollarán nuevamente ".

La razón por la cual el cambio de comportamiento es tan difícil no es porque no podamos cambiar. Es porque todavía no somos expertos en eso ...

Sí, cambiar sus hábitos es difícil al principio, no hay duda. Pero una vez que se construye su supercarretera neuronal, ha cambiado el juego. Lo que antes era doloroso ahora es un viaje de placer. Lo que antes era difícil ahora es una brisa. Lo que antes era una lucha ahora es automático. Y no hay mejor sensación que mirar hacia atrás en la autopista y saber que no llegó allí por accidente. Fue construido por diseño.