Crédito de la foto: Tim Goedhart

Cómo respirar de la manera correcta: una guía completa

Reduzca la ansiedad y reduzca sus niveles de estrés al instante.

Ahora, sé lo que estás pensando. "¿Respirar? Sé respirar.

Es tan fácil que cualquier animal en este planeta puede hacerlo. Después de todo, la respiración es una función automática.

Y tú estarías bien. Pero hay una manera correcta de respirar y algunas maneras en que podría estar respirando de manera ineficaz. Es probable que no esté respirando correctamente.

Con el tiempo, respiras de cierta manera. Puede ser inhalando demasiado aire, respirando superficialmente o conteniendo la respiración sin saberlo. La forma en que respiras eventualmente se convierte en un hábito.

¿La forma en que respira solo lo está ayudando, o está respirando de una manera que optimiza la forma en que trabaja y se desempeña?

¿Por qué es importante la respiración adecuada?

La respiración inadecuada puede dañar sus patrones de sueño y la forma en que se siente durante el día. Sus hábitos de respiración también tienen un impacto negativo en sus músculos, cerebro, sistema nervioso y corazón.

Para desglosarlo, aquí hay algunos riesgos que enfrentará al respirar incorrectamente:

  • Su sistema nervioso se excita demasiado, lo que lo pone ansioso y estresado
  • El aumento de la tensión muscular y el endurecimiento de los vasos sanguíneos hacen que su corazón trabaje más, lo que aumenta la presión arterial y lo agota más rápido
  • Su cerebro recibe menos oxígeno, por lo que es más difícil usarlo para pensar lógicamente las situaciones, lo que también crea mareos y dolores de cabeza.

No está bien. Sin embargo, aprender la forma correcta de respirar lo ayuda a pensar y trabajar mejor, y también es mejor para su salud en general.

Por ejemplo, respirar correctamente proporciona estos beneficios:

  • Presión arterial reducida, que es más fácil para el corazón y te ayuda a relajarte
  • Su sistema nervioso está en equilibrio, disminuyendo los niveles de estrés.
  • El oxígeno fluye más fácilmente al cerebro, lo que te ayuda a pensar con más claridad.

Si bien los músculos tensos y un corazón que latía rápidamente eran útiles en el día para prepararse para escapar de un león, hoy en día no tendemos a encontrar este tipo de problemas (¡uf!). En cambio, la mayor parte de nuestro estrés y nerviosismo proviene de problemas mentales.

Por ejemplo, es posible que te quedes sin aliento cuando alguien te está reprendiendo, necesitas tomar una decisión difícil o de repente te abruma una avalancha de papeleo.

Cuando comenzamos a respirar de manera incorrecta, funciona en nuestra contra porque no podemos pensar en los problemas y, a veces, nos congelamos.

En primer lugar, veamos cómo se ve tu respiración.

Intentando usar estas herramientas para evaluar tu respiración (Pista: ya las tienes)

Necesitará dos cosas para comenzar: sus manos.

Usar las dos manos es una manera fácil y efectiva de evaluar cómo está respirando en este momento.

Si bien existen máquinas que evalúan la tensión muscular y la frecuencia cardíaca, como electromografías, electrocardiogramas y neumografías, no entraremos en ellas. Tus manos son lo suficientemente buenas en este momento para usarlas como dispositivos de retroalimentación.

En este momento, haremos un ejercicio que involucra tus manos y tu respiración.

Para comenzar, coloque una mano plana sobre su pecho y la otra sobre su estómago, donde se encuentra su diafragma.

Ahora, respire como lo hace normalmente de manera regular. Respira como si estuvieras haciendo una tarea simple, como navegar por la red. ¿Como se sintió? ¿Qué notaste?

Tome nota mental de lo que sucedió antes de pasar al siguiente paso.

Con una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago nuevamente, intente respirar respiraciones cortas con la boca para que su respiración sea superficial.

Esta vez, ¿qué notaste? ¿Cómo se compara con tu respiración regular?

Es posible que haya notado que su cofre se expande y contrae, mientras que su diafragma no se mueve tanto. Esto es similar a cómo podría respirar cuando está bajo estrés. Sus respiraciones se acortan, sus hombros se encorvan y siente que su pecho se tensa.

O, por el contrario, puede contener la respiración cuando se encuentra en una situación tensa.

Incluso si crees que tu respiración sigue siendo regular cuando estás estresado, respirar es algo que hacemos inconscientemente. Es muy probable que su respiración cambie de acuerdo con su estado mental o físico.

Así que hoy, vamos a revisar la respiración adecuada para mejorar su salud y ayudarlo a mantener la calma en situaciones estresantes.

Cómo respirar

¿Alguna vez escuchaste a alguien decirte: "Respira hondo"?

Si bien eso es correcto, es solo una parte de la historia. El otro componente importante de la respiración adecuada es exhalar todo ese aire. Cuando alguien le dice que respire profundamente, lo que podría terminar sucediendo es que respire mucho aire, pero termine conteniéndolo y olvidando respirar por un tiempo (sucede).

Entonces, paso a paso, haremos juntos el ejercicio de respiración.

  1. Tal como lo hizo antes, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
  2. Suspiro, como si acabaras de tener un largo día. Deja que tus hombros caigan y tus músculos se relajen. Al mismo tiempo, no dejes salir todo el aire de tus pulmones; el punto de suspirar es relajar la parte superior del cuerpo.
  3. Cierra la boca de nuevo y pausa. Deja de respirar y cuenta hasta tres.
  4. Mientras mantiene la boca cerrada, inhale lentamente aire por la nariz. Sea consciente y consciente de la forma en que inhala. Su estómago debe expandirse, mientras que su pecho permanece relativamente quieto. Una vez más, haga una pausa y cuente hasta tres.
  5. Finalmente, exhale abriendo la boca y dejando que el estómago vuelva a entrar. Esta es la contracción del diafragma.
  6. Una vez más, pausa.
  7. Repita el proceso de los pasos 3 a 7.

Es mejor intentar respirar así cuando tenga tiempo libre para usted. Hágalo cuando esté de humor tranquilo y sin distracciones que puedan ponerlo tenso. Incluso reservar dos o tres minutos al día para realizar este ejercicio te ayudará a practicar para mejorar tu respiración con calma.

¿Cómo fue tu respiración?

Si se pone ansioso o estresado fácilmente, el ejercicio de respiración descrito anteriormente puede ser difícil al principio. Es probable que no estés acostumbrado a tomar respiraciones lentas y profundas y pausar entre respiraciones.

Esta bien. Se necesita tiempo para practicar la respiración adecuada. Deje que sus manos le brinden comentarios. Pronto, estará bien encaminado para sentirse fresco, tranquilo y sereno.