Cómo ser más feliz y saludable en 8 minutos al día

¿Puedo ser feliz?

¿Puedo estar a salvo?

¿Puedo estar sano?

¿Puedo estar en paz?

Estas cuatro oraciones simples son la base de la práctica de Metta o la Meditación de bondad amorosa. Metta proviene del idioma pali y significa benevolencia, amabilidad y compasión. La práctica de la meditación Metta o la meditación de la compasión comenzó en la escuela budista Theravāda, pero cualquiera puede usarla como una forma de desarrollar la compasión y cultivar el amor.

Con el clima actual de la sociedad actual, esta es una práctica de la que todos podemos beneficiarnos. Es una práctica que cultiva conexiones sociales más profundas e inculca la unidad de la humanidad. Sirve para recordarnos que todos estamos conectados en nuestro deseo unificado de ser felices y vivir en paz. No solo ayuda a dirigir la compasión hacia afuera, sino que es importante dirigir primero la compasión hacia uno mismo. La autocompasión es un componente clave para encontrar la felicidad y vivir una vida plena. La práctica de la bondad amorosa es una de las mejores maneras de encontrar una mayor estabilidad emocional y generar sentimientos más positivos en su vida diaria.

Beneficios de la práctica de la bondad amorosa

Foto de Lesly Juarez en Unsplash

Cada vez más, estamos viendo más y más investigaciones sobre los numerosos beneficios de una práctica diaria de bondad amorosa. Aquí hay tres beneficios sorprendentes que la investigación ha descubierto.

Reduce la inflamación

Según el artículo de Angela Wilson titulado, Pequeñas cantidades de meditación de bondad amorosa conducen a grandes cambios, un estudio reveló que un grupo que practicó la meditación de bondad amorosa (LKM) diariamente durante 8 semanas, mostró una inflamación reducida en el cuerpo en comparación con un grupo de baja práctica. y un grupo sin práctica. Dado que la inflamación es a menudo la causa de la mayoría de las enfermedades, este es un hallazgo importante y un caso poderoso para practicar LKM.

Desarrolla emociones positivas, atención plena y buena salud física

Wilson continúa informando sobre la investigadora de Psicología Positiva, Barbara Fredrickson, quien realizó un estudio sobre LKM, para descubrir si 9 semanas de práctica diaria podrían aumentar las emociones positivas de una persona, la inmunidad a la enfermedad y las relaciones con los demás. Su trabajo de investigación concluye:

“La práctica de LKM condujo a cambios en las experiencias diarias de las personas de una amplia gama de emociones positivas, que incluyen amor, alegría, gratitud, satisfacción, esperanza, orgullo, interés, diversión y asombro. Estos cambios en las emociones positivas tardaron en aparecer y no fueron de gran magnitud, pero en el transcurso de 9 semanas, se vincularon con aumentos en una variedad de recursos personales, incluida la atención consciente, la autoaceptación, las relaciones positivas con los demás y buena salud física ... Permitieron a las personas estar más satisfechas con sus vidas y experimentar menos síntomas de depresión ".

Estos resultados se encontraron en participantes que practicaban tan solo una hora a la semana de LKM. Eso es poco más de 8 minutos al día para experimentar una mayor autoaceptación y conexiones con los demás.

Cambia el cerebro

Otro estudio importante fue realizado por Richard Davidson en la Universidad de Wisconsin. Encontró que LKM aumentó la actividad en dos regiones importantes del cerebro. La ínsula y la coyuntura parietal temporal son responsables de nuestra empatía hacia los demás y de nuestra propia conciencia de las experiencias emocionales. El grupo que tenía más práctica en LKM mostró una mayor actividad en estas áreas del cerebro que el grupo que tenía menos tiempo practicando.

Claramente, de estos múltiples estudios, muestra que una práctica diaria produce mejores resultados que una práctica menos consistente. Pero la investigación justifica los beneficios, por lo que es una inversión valiosa de su tiempo.

La práctica

Siéntese en un lugar tranquilo, ya sea en una silla o en el piso. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración por unos momentos. Cuando te instales, intenta generar algunos sentimientos de calidez y amor enfocándote en el área de tu cuerpo donde lo sientes más fuerte.

Luego comienza a dirigirte las siguientes frases:

¿Puedo ser feliz?

¿Puedo estar a salvo?

¿Puedo estar sano?

¿Puedo estar en paz?

Luego, después de varios minutos, recuerde a un ser querido y dirija las frases a esa persona.

Puede que seas feliz.

Que estés a salvo.

Que seas saludable.

Que estés en paz.

Luego, piense en alguien hacia quien tiene sentimientos neutrales. Puede ser el barista del que recibe su café o el empleado de correos que entrega su correo, cualquier persona con la que no tenga sentimientos fuertes. Ahora dirija las frases hacia esa persona.

Luego, piense en alguien hacia quien tenga sentimientos negativos. Tal vez sea alguien que te lastimó en el pasado o alguien que te está enojando ahora. Con esa persona en mente, repite las frases en tu cabeza dirigiendo la compasión a su manera.

Finalmente, expande el amor y la compasión hacia todos los seres en todas partes. Esto incluye a sus compañeros de trabajo, la comunidad en la que vive, las personas en su estado, en su país y en todo el mundo. También debe incluir animales, plantas, árboles y todos los seres vivos.

Variaciones

La mejor parte de esta práctica es que no tiene que hacerse en un entorno formal como se describió anteriormente. Tampoco tiene que ser esas frases exactas. Puedes elegir cualquier frase que sea significativa para ti. Otras ideas pueden incluir, pero no se limitan a:

¿Puedo estar agradecido?

¿Puedo ser de mente abierta?

¿Puedo ser paciente?

¿Puedo estar tranquilo?

¿Puedo ser generoso?

¿Puedo ser indulgente?

Las posibilidades son infinitas y pueden cambiar de una práctica a otra. Cada día puede requerir un sentimiento diferente dependiendo de su experiencia ese día. Esto es totalmente personalizable y debe sentirse libre de experimentar con lo que funciona mejor para usted.

Me gusta practicarlo mientras camino por la calle y dirigir silenciosamente las frases a los extraños que paso. También me gusta usarlo mientras hago ejercicio y entreno para triatlones. Me ayuda a sentir una camaradería con otros atletas y competidores.

Esta es una práctica versátil, por lo que no debería ser difícil dedicar algo de tiempo todos los días. Eso, por supuesto, es cómo obtener los mayores beneficios de él.

Desafíos para la práctica

Cuando comencé LKM, descubrí que generar sentimientos cálidos hacia mí mismo resultó ser el más desafiante. A menudo, primero tenía que pensar en alguien que amaba profundamente y luego aplicarme esos sentimientos. No sabía cómo conjurar los sentimientos interiormente. Con práctica y paciencia, he mejorado en dirigir estos sentimientos hacia mí mismo.

Me resulta útil concentrarme en el lugar de mi cuerpo donde siento las emociones más fuertes. Para mí es mi pecho y mi corazón. Me concentro profundamente en ese lugar y dejo que crezca y se expanda. Al principio puede parecer extraño, pero pronto comienza a sentirse realmente bien.

Algunos de los beneficios que noté después de practicar esto fueron una mayor paciencia conmigo mismo y un aumento de los sentimientos positivos generales durante todo el día. Esto condujo a más eventos espontáneos de gratitud y alegría general en la vida.

Muchas personas experimentan un desafío al llegar a la parte de la práctica que dirige la compasión hacia alguien por quien tienes sentimientos negativos. Si esto es demasiado desafiante al principio, recomiendo comenzar con usted y con sus seres queridos antes de pasar a personas difíciles.

Todos experimentamos emociones difíciles. Todos somos nuestros peores críticos. Practicar la bondad amorosa ayudará a silenciar a ese crítico interno y a fortalecer sus conexiones sociales con quienes lo rodean. Cultivar la compasión te traerá una alegría más profunda, autoaceptación y una mejor salud.

Recursos adicionales

• Sharon Salzburg es la maestra de meditación líder en meditación de bondad amorosa. Su último libro, Real Love: The Art of Mindful Connection, es una increíble colección de historias e investigaciones que ha recopilado sobre los efectos y beneficios de esta práctica, así como herramientas prácticas para integrarla en su vida.

• El Centro de Meditación Insight ofrece muchas meditaciones guiadas gratuitas de bondad amorosa en su sitio web. Puede acceder a ellos aquí.

•Dr. Kristin Neff también ofrece algunas meditaciones guiadas gratuitas en su sitio web, así como ejercicios adicionales de autocompasión para practicar por su cuenta.

• Para leer más sobre la investigación del Dr. Neff, lea mi artículo relacionado sobre la importancia de la autocompasión aquí.