Cómo descansar un poco de verdad

La ciencia y el arte del descanso y la recuperación.

Lo que pasa al desplazarse por las redes sociales es que a menudo parece que debería ser una actividad tranquila. Incluso parece uno. Apenas te estás moviendo, después de todo; incluso podrías estar acostado. Y, sin embargo, ¿cuándo es la última vez que cerró Twitter sintiéndose renovado?

En caso de que aún no lo hayas escuchado, el descanso es importante. Es cuando nuestros cuerpos se reparan y crecen; nuestros cerebros se vuelven más inteligentes y creativos; y nuestras mentes reponen la fuerza de voluntad y obtienen el control emocional. El descanso es tan importante para trabajar de manera feliz, saludable y sostenible que sería prudente pensar que no es algo separado de hacer un buen trabajo, sino más bien, como una parte integral de hacer un buen trabajo; a veces, no trabajar es el trabajo.

Pero hay una ciencia, y un arte, para descansar bien, y no todas las formas de relajarse son iguales. Resulta que muchas de las actividades que creemos que son relajantes en realidad pueden hacernos sentir más cansados ​​y estresados.

Sería prudente pensar en ello no como algo separado de hacer un buen trabajo, sino más bien como una parte integral de hacer un buen trabajo; a veces, no trabajar es el trabajo.

Antes de entrar en las mejores formas de descansar, es instructivo acordar una definición común de lo que es el descanso. La mayoría de los investigadores están de acuerdo en que el descanso es un estado fisiológico durante el cual su respuesta innata de estrés de lucha o huida, o sistema nervioso simpático, cede a favor de una condición más relajada. Su frecuencia cardíaca y presión arterial bajan, y sus hombros generalmente lo siguen. Psicológicamente, el descanso se considera un cambio del pensamiento deliberado y con esfuerzo, por ejemplo, esforzarse por resolver un problema o tratar de descubrir la mejor manera de comunicar un tema complejo, a un estado más pasivo, a veces caracterizado por deambular por la mente o zonificar. .

Si bien tanto el “estrés” como el “descanso” son algo subjetivos, una carrera de cinco millas puede ser una actividad relajante para una persona y una estresante para otra, hay algunos ingredientes que son esenciales para cualquier actividad verdaderamente relajante.

No estás ejerciendo autocontrol.

Al principio, puede tomar algo de fuerza de voluntad resistirse a preocuparse por el trabajo u otros problemas aparentemente apremiantes, pero una vez que esté en medio de un buen descanso, debería ser bastante fácil. Intentar realmente descansar, por ejemplo, obligarse a escuchar música y respirar profundamente cuando todo lo que realmente quiere hacer es responder a correos electrónicos, no cumple su propósito. Encuentre una actividad que permita que su mente se desvíe más fácilmente (más sobre eso a continuación), o simplemente responda los correos electrónicos tontos e intente relajarse después.

No estás pensando conscientemente en tu trabajo

Quizás su mente subconsciente todavía está conectando puntos y resolución de problemas en el fondo, pero su conciencia no está en su trabajo, sino que está flotando libremente. Del mismo modo, una actividad reparadora no puede ser una actividad desencadenante de ansiedad. (Ver: noticias por cable o un feed polarizador de Twitter del fin del mundo).

No está interrumpiendo su capacidad de quedarse dormido, que es la mejor forma de descanso.

En cuanto a dos de las actividades nocturnas favoritas del mundo desarrollado: si mirar televisión (aunque no las noticias) te permite echar un vistazo, y no interfiere con tu sueño, entonces ve por todos los medios. Lo mismo vale para una copa de vino. Pero tenga cuidado: los estudios muestran que si se consumen unas pocas horas antes de acostarse, ambos pueden interferir con el sueño: los culpables son la luz azul del primero y el alcohol del segundo. Si tiene dificultades para conciliar el sueño o quedarse dormido, probablemente sea mejor eliminar la televisión nocturna y su gorro de dormir.

Muchas actividades cumplen con los criterios anteriores para descansar, pero algunas en particular vienen con una fuerte evidencia de beneficios.

Para caminar.

En un estudio titulado "Déle a sus ideas algunas piernas", los investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que las personas que tomaron un breve descanso para caminar (6 a 15 minutos) aumentaron el pensamiento creativo en un 40 a 60 por ciento, en comparación con los que permanecieron sentados en un escritorio. Al principio, especularon que el aumento del flujo sanguíneo al cerebro era la razón principal de los beneficios de caminar. Pero parece que los beneficios también podrían surgir de la interacción entre caminar y la atención: principalmente, caminar requiere la coordinación suficiente para ocupar las partes del cerebro responsables del pensamiento esforzado, lo que nos permite ubicarnos más fácilmente y deambular mentalmente, los cuales están asociados con la creatividad y la comprensión.

Salir con los amigos.

La proporción de las hormonas testosterona a cortisol actúa como un buen indicador de estrés y recuperación. La testosterona se asocia con el crecimiento y el rejuvenecimiento, mientras que el cortisol se asocia con el estrés y la degradación, por lo que cuanto mayor sea la proporción, mejor. Los estudios han encontrado que después de períodos estresantes, como un evento deportivo competitivo, por ejemplo, las personas que se relajan y se relajan con amigos experimentan un rebote mucho más rápido en su relación de testosterona a cortisol. Otra investigación muestra que la conexión social ayuda a cambiar el sistema nervioso a un estado de reposo y libera hormonas que tienen propiedades antiinflamatorias, como la oxitocina y la vasopresina.

Experimentando la naturaleza.

El tiempo pasado en la naturaleza está asociado con estados fisiológicos y psicológicos más relajados; incluso solo mirar imágenes de entornos naturales durante unos minutos se ha demostrado que aumenta el pensamiento creativo. Al escribir en su libro The Nature Fix, Florence Williams sugiere que "la naturaleza nos adormece con suave fascinación, ayudando a descansar nuestras facultades de atención directa y de arriba hacia abajo".

Excursionismo.

¡Combina las tres estrategias anteriores! Se ha descubierto que las caminatas grupales por el bosque disminuyen las hormonas del estrés y atenúan prácticamente cada parte de la respuesta al estrés de lucha o huida. Para obtener el efecto completo, deje atrás su teléfono inteligente (o al menos manténgalo apagado si siente la necesidad de traerlo). Nunca he conocido a nadie que lamentara una caminata sin dispositivos digitales con amigos.

Meditación de monitoreo abierto.

Presta mucha atención a las sensaciones que experimentas en varias partes de tu cuerpo. Podrías cerrar los ojos y concentrarte profundamente en la sensación de tus pies contra el suelo, contraer los isquiotibiales y luego relajarte, tu estómago subiendo y bajando con cada respiración, tu corazón latiendo, etc. Los estudios muestran que a partir de los diez minutos La meditación de monitoreo es efectiva para promover la recuperación psicológica.

¡Dormido!

La obvia, pero aún así: ninguna forma de descanso es tan poderosa. Durante el sueño, su cuerpo se repara y crece y su mente retiene, consolida y conecta la información a la que estuvo expuesto durante el día. Las siestas cortas (de 10 a 30 minutos) pueden darle un impulso en energía y creatividad, pero nada puede reemplazar la enorme importancia de dormir de siete a nueve horas todas las noches. En pocas palabras: dormir es una de las cosas más productivas que puedes hacer.

Cuando se trata de cuánto debe descansar, aunque no hay pautas directas ... pero algunos consejos pueden ayudar

Una buena regla general es equilibrar el estrés con el descanso. Mientras más estrés tenga en su vida, más debe compensarlo con descanso. Otra buena forma de pensar en el descanso es imitar el entrenamiento de "intervalos" a lo largo de sus días, alternando entre ráfagas de trabajo intenso y de enfoque profundo y breves descansos.

Si desea priorizar el descanso (¡y debería hacerlo!), Tenga cuidado de no caer en una trampa común, una que deja a muchas personas bien intencionadas creyendo que están descansando pero que nunca se sienten demasiado descansados. Las actividades que pueden parecer descanso a menudo están lejos de serlo. Cambie el tiempo en el sofá y las pantallas para caminar, la naturaleza, pasear por la mente y pasar el rato con amigos. Hacerlo puede parecer difícil al principio, pero una vez que comience, se sentirá mucho mejor.

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Brad Stulberg escribe sobre la salud y la ciencia del desempeño humano. Es columnista de Outside Magazine y New York Magazine.

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