Hacking Flow - Cómo engañar a la mente en un comportamiento más productivo

Contenido basado en la ciencia para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Lograr "flujo" requiere práctica. Si bien la meditación es un buen medio para practicar para calmar tu mente, aún podría ser difícil ingresar a "la zona" cuando trabajas, especialmente para tareas que no disfrutamos. Si nuestra mente consciente estuviera en perfecto control de nuestro cuerpo, nada de esto sería un problema. Simplemente forzaríamos a nuestro cuerpo a lograr una concentración y un voilà perfectos; ahí estamos, haciendo un trabajo enfocado durante las próximas dos horas. Sin embargo, sabemos que somos criaturas sesgadas. Con el comienzo del siglo XXI, los hallazgos de científicos y autores, como Daniel Kahneman y Dan Ariely, alcanzaron una gran popularidad. Ahora se acepta generalmente que la mente humana es propensa al sesgo y que podemos aplicar trucos para engañar a la mente hacia un comportamiento más productivo. Pasemos directamente a los más relevantes para el flujo.

Flow Hack # 1: Aprovecha el efecto Zeigarnik

Bluma Zeigarnik, una psicóloga, siempre estaba fascinada por lo bien que las camareras podían recordar sus órdenes a pesar de que sus grupos de clientes consistían en una gran cantidad de personas. Sin embargo, era aún más fascinante para ella que esas camareras olvidaran por completo la orden, a veces incluso los rostros de las personas que ordenaron, unos minutos después de que los invitados habían salido del restaurante. ¿Cómo puede su memoria ser tan buena y mala al mismo tiempo?

Finalmente, Zeigarnik descubrió que podemos memorizar tareas incompletas mucho mejor que las completadas. Esto se llama el "Efecto Zeigarnik". La idea es bastante práctica y muy sólida desde una perspectiva evolutiva. Dado que las tareas completadas generalmente ya no son importantes, tiene sentido olvidarlas para dejar espacio para recuerdos nuevos, frescos y más importantes [1].

El efecto Zeigarnik se hizo popular debido a su aparente practicidad para estudiar. Por lo tanto, muchas técnicas de estudio explotan la técnica al sugerir no completar una determinada tarea de memorización. Se espera que el material aprendido aparezca más a menudo en nuestras mentes, lo que se supone que nos ayudará a memorizar mejor el tema deseado. Sin embargo, esos efectos positivos no se prueban científicamente en absoluto. Además, desde una perspectiva lógica, la pregunta permanece: una vez que se complete la lista, ¿la mente olvidará todo de todos modos? No hay duda de que esta práctica llega a la lista de las 10 mejores prácticas de mierda de "Unlimitix", y podemos recomendar encarecidamente que no aplique este truco al estudiar. Termina tus temas y no uses esto como una excusa para burlarte de todo.

Los efectos positivos del efecto Zeigarnik provienen de una lógica opuesta. Dado que las tareas incompletas aparecen en nuestras cabezas todo el tiempo, nos distraen de lo que queremos hacer en este momento. Roy F. Baumeister, por ejemplo, descubrió que las personas tuvieron un desempeño mucho peor al resolver acertijos cuando tuvieron que recordar una lista con las tareas que tenían que completar después de resolver los acertijos [2].

Olvídese de las tareas pendientes antes de la fase de flujo

Afortunadamente, los investigadores descubrieron que no tenemos que completar tareas para sacarlos de nuestra cabeza. Simplemente necesitamos integrarlos en una lista en la que confiamos, p. escríbalos en una hoja de papel que no tiraremos. Es por eso que recomendamos tomar de 5 a 10 minutos antes de una fase de flujo programada para escribir todo lo que tiene que hacer más tarde hoy. Posteriormente, reserve tiempo en su calendario para terminar esas tareas y asegúrese de que su cálculo sea factible. Durante las fases de enfoque, cada vez que aparece un pensamiento adicional en tu cabeza, escríbelo en la misma hoja de papel, olvídalo y vuelve a enfocarte. No se obligue a reenfocarse, simplemente vuelva a centrar su atención en su tarea. En un momento, habrás establecido el hábito de escribir automáticamente cada pensamiento no relacionado. No se distraerá y volverá directamente a su tarea en cuestión. Su cuerpo habrá "entendido" que se encargará de la tarea más tarde y, por lo tanto, no volverá a aparecer en su mente [3].

Flow Hack # 2: Usa Binaural Gamma Beats

Este es un tema peculiar y la investigación aún no respalda completamente este concepto. Sin embargo, hay cientos de autoexperimentos de personas que informan los efectos positivos de los latidos binaurales y yo mismo he tenido experiencias muy positivas con ellos, ya sea placebo o no.

En este punto, me siento obligado a explicarme. Si no está interesado en las consideraciones filosóficas detrás de nuestros artículos, no dude en omitir este pasaje. En Unlimitix, creemos en la superioridad de la ciencia, es decir, la preeminencia de lo que se ha demostrado que funciona sin dudas. Sin embargo, esto no significa, y ese es un error imperdonable a menudo cometido por muchos científicos, que lo no comprobado es simplemente incorrecto. Lo no probado no está probado, pero definitivamente no está mal por definición. Por ejemplo, ¿la luna afecta nuestro sueño? La ciencia no puede decir. De hecho, es imposible probarlo, porque no podemos instituir un grupo de control que no esté afectado por la luna. Es decir, no podemos comparar a aquellos que están afectados por la luna con aquellos que no están afectados. Porque todos en el mundo podrían verse afectados por él. Esto no significa que la teoría en sí misma (es decir, que podríamos ser afectados por la luna) sea una farsa, podría ser, pero tampoco podría serlo. Una verdadera científica se libera de las tentaciones de considerar simplemente lo no comprobado como incorrecto, y actúa con valentía y curiosidad hacia lo desconocido.

Después de esta justificación insondablemente larga de aprovechar lo científicamente no probado, déjame entrar directamente en los ritmos binaurales. Supongamos que usamos auriculares y estamos escuchando diferentes frecuencias en nuestro oído izquierdo y derecho, por ejemplo, 400 Hz y 440 Hz. Por alguna razón, nadie puede explicar por completo, nuestro cerebro parece ajustarse a la diferencia: 440 Hz - 400 Hz = 40 Hz, que es una frecuencia cerebral de ondas gamma (aprenda sobre las ondas cerebrales aquí). Podemos usar este truco para inducir estados de flujo. Hay muchos tonos gratis en YouTube. Solo asegúrese de estar escuchando ritmos gamma binaurales puros sin aditivos; recomendamos especialmente el canal HQ Binaural Beats y FulLengthBinaurals. Asegúrate también de tener buenos auriculares. Deben ser al menos capaces de enviar diferentes sonidos en el lado izquierdo y derecho, respectivamente.

Flow Hack # 3: Aplicar Biofeedback

La biorretroalimentación se trata de proporcionar a un individuo retroalimentación sobre un proceso biológico en su cuerpo, como el flujo. Como consecuencia, el individuo está habilitado para aumentar la conciencia y ganar el control consciente.

Por lo general, la biorretroalimentación implica equipo eléctrico y científico. Sin ella, es mucho más difícil, pero no menos práctico. Presta atención a cuando tu mente se distrae y cuando tienes dificultades para concentrarte en particular. Tenga en cuenta que su mente influye en su cuerpo y que su cerebro consciente, si se entrena lo suficientemente bien, puede conquistar los deméritos intuitivos y subconscientes del cuerpo. Este acto de metacognición te ayudará enormemente a dominar el flujo. Y tan sofisticado como suena, en realidad es realmente fácil: observe cuando su mente se distrae. Esto se puede hacer usando una cuenta para rastrear cada vez que su mente se desvía. Asegúrese de crear una sensación de metacognición cuando trabaje para proporcionarse una biorretroalimentación. Por extraño que parezca, esta técnica es hiper-efectiva para aumentar su productividad y le ayudará a no distraerse en absoluto [4] [5].

Flow Hack # 4: Aproveche las técnicas de respiración antes de abordar su trabajo

Como se explica en este artículo, las frecuencias de ondas gamma en su cerebro son un síntoma de flujo. La investigación pudo afirmar que para técnicas de respiración específicas, el flujo y las ondas gamma de alta frecuencia pueden evocarse en su cerebro [6] [7]. La técnica más simple que puede utilizar es trabajar con un marcapasos de respiración, como este. Respira por la nariz y exhala por la boca. Hacer esto durante tres minutos antes de comenzar a trabajar puede ser increíblemente útil para reducir el estrés y el flujo de entrada. Si quieres ver esto en acción, mira este brillante TEDx-Talk. La investigación apoya especialmente otras prácticas relacionadas con el yoga, como Bhramari Pranayama [6].

A veces, estas técnicas suenan demasiado simples para ser verdad. Sin embargo, están completamente respaldados por la ciencia y encuentran muchas aplicaciones. Solo puedo alentarlo a que prepare una lista de verificación previa al flujo con todo lo que desea hacer antes de ingresar a una fase de máxima concentración y enfoque. Pronto proporcionaremos uno en nuestro boletín. Puedes suscribirte en www.unlimitix.com

Una última palabra sobre preparación

Este último consejo no es exactamente un truco de flujo, pero es muy importante para sus fases de flujo: ¡sepa exactamente lo que quiere hacer durante su fase de flujo! En el mejor de los casos, debe completar una tarea difícil, como codificar, leer investigaciones complicadas o escribir un hermoso ensayo. Si eres realmente bueno, también funcionará escribiendo un informe ordinario, creando algunas diapositivas de PowerPoint, etc. Si se trata de tareas más pequeñas, asegúrese de tener directamente una tarea predeterminada una vez que se complete la primera tarea. Sin embargo, tenga en cuenta que esas fases de flujo no son para terminar una lista de tareas pendientes. Te resultará muy difícil entrar en un estado de flujo cuando trabajes con muchas tareas pequeñas anotadas en una lista. Pronto proporcionaré tácticas útiles para las listas de tareas bajo el tema "gestión del tiempo". Trate de enfocarse en una habilidad central suya, algo en lo que sea bueno, para lo cual fue contratado, o para quien fundó un negocio.

Pasos de acción

Prepare su propia lista de verificación previa al flujo. Por ejemplo,

  1. Usa el efecto Zeigarnik para ser más productivo. Cuanto más te acostumbres a esto, menos consciente será para ti incorporar distracciones en tu lista de tareas pendientes.
  2. Use ritmos binaurales para amplificar su experiencia de flujo. Especialmente después de que se haya preparado mucho, escuchar latidos binaurales puede facilitarle el flujo de entrada.
  3. Utilice la biorretroalimentación para acelerar su curva de aprendizaje de flujo. Aproveche su capacidad de ser consciente de sí mismo para mejorar su experiencia de flujo.
  4. Haga un ejercicio de respiración o una técnica de meditación para iniciar el flujo.

Tenga en cuenta que este es el artículo uno de toda una serie de artículos. Puede encontrar los artículos posteriores, así como artículos relacionados con otros temas, como dormir, en nuestro sitio web. Después de haber leído nuestros artículos, no solo tendrá una comprensión profunda de su cuerpo y su funcionamiento interno, sino que también podrá poner en práctica ese conocimiento y aplicarlo de manera flexible a lo largo de su vida para diseñar su plan individual deseado de ganar vida.

Fuentes

[1] Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9,1–85. http://dx.doi.org/10.1007/BF02409755

[2] Baumeister, R.F., Vohs, K.D. y Tice, D.T. (2007). El modelo de fuerza del autocontrol. Direcciones actuales en ciencia psicológica, 16 (6), 351–355. https://doi.org/10.1111%2Fj.1467-8721.2007.00534.x

[3] Masicampo, E.J. y Baumeister, R.F. (2011) ¡Considérelo hecho! La elaboración de planes puede eliminar los efectos cognitivos de los objetivos incumplidos. Revista de Personalidad y Psicología Social, 101 (4), 667–683. http://dx.doi.org/10.1037/a0024192

[4] Shaffer, F. y Moss, D. (2006). Biorretroalimentación. En Yuan, C.-S., Bieber, E.J. y Bauer, B.A. (Eds.), Libro de texto de medicina complementaria y alternativa (pp. 1–24). Londres, Reino Unido: Informa Healthcare.

[5] Peper, E., Harvey, R. y Takabayashi, N. (2009). La biorretroalimentación es un enfoque basado en la evidencia en la práctica clínica. Japanese Journal of Biofeedback Research, 36 (1), 3–10. Recuperado de https://pdfs.semanticscholar.org/5c1d/bc6dfc5e284ddbd5660c0f00a4cac642608e.pdf

[6] Vialatte, F., Bakardjian, H., Prasad, R. y Cichocki, A. (2008). EEG ondas gamma paroxísticas durante Bhramarwe Pranayama: una técnica de respiración de yoga. Conciencia y cognición. 18 (4). 977–988. http://dx.doi.org/10.1016/j.concog.2008.01.004

[7] Cavelli, M., Castro-Zaballa, S., Gonzales, J., Rojas-Libano, D., Rubido, N., Velásquez, N., y Torterolo, P. (29 de septiembre de 2018). La respiración nasal arrastra la coherencia gamma neocortical de largo alcance durante la vigilia [PREPRINT]. http://dx.doi.org/10.1101/430579